Для роста мышц важен не вес, а тип упражнений
Хотите стать сильнее? Подойдите к тренировке комплексно!
В течение года исследователи из ECU сделали несколько интересных выводов о силовых тренировках и о том, что короткие и интенсивные занятия могут быть очень полезными. Например, даже трехсекундные тренировки с гантелями (каждый день) могут обеспечить значительный прирост силы.
В этих работах изучались типы увеличения мышечной массы и разные силовые тренировки. Например, фаза подъема сокращает мышцу и известна как концентрическое сокращение (гантель поднимается к плечам в сгибании бицепса). Эксцентрическое сокращение — это противоположная фаза, опускание веса обратно к бедрам, что удлиняет мышцу.
Многие виды упражнений, такие как бег и прыжки, включают в себя как эксцентрические, так и концентрические сокращения, причем считается, что они играют взаимодополняющую роль. Концентрические сокращения могут ощущаться как более тяжелая работа и требовать больше энергии. Эксцентрические сокращения, между тем, потребляют меньше энергии во время упражнения, но вызывают больший распад мышечных волокон. В своих исследованиях ученые пришли к выводу, что эксцентричные сокращения могут привести к наибольшему увеличению силы, и новое исследование это вновь доказывает.
Как нарастить мышечную массу
В рамках новой работы, ученые разделили 53 испытуемых на две группы. Первая выполняла наклоны с гантелями два раза в неделю в течение пяти недель; вторая же была контрольной группой.
Однако активная группа была также разбита на подкатегории: одна часть людей выполняла как концентрические, так и эксцентрические сокращения; другая — исключительно концентрические сокращения; третья выполняла только эксцентрические сокращения. Ученые наблюдали улучшения в концентрической силе во всех группах, но самым интересным результатом эксперимента стало превосходство, наблюдаемое в группе, которые делали только эксцентрические сокращения.
Несмотря на то, что участники группы занимались с меньшим весом, они показали впечатляющие результаты в приросте силы. Еще более интересным является тот факт, что в этой группе наблюдалось большее увеличение толщины мышц — на 7,2% по сравнению с 5,4%, наблюдавшимися в концентрически-эксцентрической группе.
Поэтому авторы работы советуют присмотреться не к увеличению поднимаемого веса на тренировках, а к смене типа упражнений.