Не «сова» и не «жаворонок» — оказалось, у людей есть шесть основных хронотипов

Мы привыкли, что в нашем обществе есть люди, которые любят просыпаться рано утром (жаворонки) и те, кто не спят ночами (совы). Однако исследования говорят о том, что хронотипов существует больше: целых шесть!
Не «сова» и не «жаворонок» — оказалось, у людей есть шесть основных хронотипов
Unsplash

Если вы никак не могли найти себя в системе «жаворонок-сова», то теперь вы можете понять почему!

Хронотип — это индивидуальные особенности циркадных ритмов. Некоторые специалисты называют это «внутренними часами», которые помогают определить, когда необходимо засыпать, а когда бодрствовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Классические хронотипы

«Ты жаворонок или сова?» — один из самых типичных вопросов при знакомстве. Но не всем под силу сказать точно, а многие с иронией уходят от ответа: «Чем больше сна, тем я счастливее». Так какие же «птицы» есть среди людей?

Сова

Проще говоря, совами называют тех, кто поздно ложится и поздно встаёт. Иногда кажется, что человек, встающий в час дня, а то и позже, не может быть продуктивным: вы просто не видели сов под покровом ночи, чьи вдохновленные глаза отражают монитор ноутбука.

Совам тяжело просыпаться по утрам, зато, благодаря их биологическим часам, вечером они весьма трудоспособны
Совам тяжело просыпаться по утрам, зато, благодаря их биологическим часам, вечером они весьма трудоспособны
freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жаворонок

Эти люди, наоборот, привыкли соревноваться с солнышком по времени вставания: но жаворонки делают это не специально; их организм так решает. Зато, вернувшись с работы, они не будут в силах отвечать на ваши вопросы: после 10 они уже посапывают.

Голубь

Нет, это не шутка. Хотя, наверное, человека, интересующегося вашим хронотипом, удивит ваше самоопределение. Голубь — это тот, кто встаёт позже жаворонков и ложится в кровать раньше сов. Этакие «птицы городского режима», что засыпают ровно в 11.

И, кстати, это довольно популярный хронотип. По статистике, он у 51% всего населения!

Как определить свой хронотип

Прислушайтесь к своим ощущениям: если вы вскакиваете по первому «зову» будильника, а в сон клонить начинает уже в 10, значит, вы жаворонок. Если из вы полны творческих порывов после наступления темноты, но при этом проснуться утром — тяжелейшее испытание, значит, ваш хронотип — сова. Если же вы просыпаетесь примерно в 8, весь день чувствуете себя работоспособным, а ложитесь спать в 11, вы голубь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новые хронотипы человека

Российские исследователи из Федерального Исследовательского центра Фундаментальной и Трансляционной Медицины в Новосибирске отмечают, что предыдущие работы были сосредоточены только на утреннем и вечернем хронотипах, однако ученые предположили, что их может быть больше. Так, в ходе исследования, авторы смогли расширить классификацию суточной активности до 6 типов:

  1. утренний (жаворонки);
  2. вечерний (совы);
  3. высокоактивный тип (который активен в течение всего дня);
  4. дневной сонный тип (который активен утром и вечером, а не днем);
  5. дневной активный тип (активен днем);
  6. умеренно-активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня).

Утренние хронотипы имеют больше энергии в начале дня, которая падает до средних уровней днем, а затем до низких вечером. Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правило, биологические ритмы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра
Как правило, биологические ритмы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как проводили исследование по определению хронотипов

Чтобы подтвердить новую классификацию, Дмитрий Свешников, доцент кафедры нормальной физиологии Медицинского института РУДН, и его коллеги опросили почти 2300 участников, большинство из которых были студентами. Добровольцам было предложено самостоятельно оценить свой хронотип на основе ряда из шести возможных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Участники выполнили ряд стандартных тестов, используемых учеными для оценки уровня сонливости или настороженности человека в разное время суток. В результате ученые обнаружили, что подавляющее большинство участников смогли идентифицировать себя с одним из шести хронотипов, предложенных исследователями. Только 5% опрошенных не смогли отнести себя ни к одному виду бодрствования.

Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов
Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что показали результаты исследования хронотипов

13% людей отнесли себя к «классическим» жаворонкам, 24% — к совам. В целом, ученые отмечают, что люди чаще идентифицировали себя с вечерними типами. 18% участников сказали, что чувствуют себя постоянно сонными в дневное время (дневной сонный тип), 16% были умеренно активными днем (умеренно-активный тип), 15% отметили, что наоборот, днем чувствуют прилив сил (дневной активный тип) и только 9% сказали, что они очень активны в течение всего дня (высокоактивный тип).

Хронотипы по Бреусу

Майкл Бреус — член Американской Академии сомнологии. Он написал книгу «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом», в которой разделил всех людей по четырём хронотипам — но не «птичьим», а «звериным». В первой части он описал сбалансированный по времени занятий день из жизни каждого хронотипа: льва, медведя, волка и дельфина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лев

Это тот человек, которому не нужен будильник. Он запросто проснется, даже если солнце ещё не встало: встать в полшестого для него не проблема. Самым активным периодом для льва становится время с 10 до 17. Бреус рекомендует таким людям в рабочие дни начинать с задач посложнее, ведь к этому времени организм уже давно «отошёл» от сна. Ложатся спать львы в 22:30.

При этом настоящие львы спят по 20 часов в сутки — им это необходимо, чтобы переварить пищу. Идеальный хронотип!
При этом настоящие львы спят по 20 часов в сутки — им это необходимо, чтобы переварить пищу. Идеальный хронотип!
freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Медведь

Больше половины всех людей — медведи. Это хронотип, который подразумевает под собой подъём в 7-11, активную деятельность с 11 до 6 вечера и отход ко сну в 11. Вполне среднестатистические показатели. Бреус рекомендует медведям заниматься физическими нагрузками утром и вечером, чтобы поддерживать своё здоровье и держать себя в тонусе.

Волк

Для волка сложно проснуться в 7. Но, увы, зачастую мир работы не даёт возможности подбирать график под хронотип каждого трудящегося. Поэтому Бреус даёт рекомендацию ставить будильник на 7, но вставать не сразу, а давать 30 минут на то, чтобы побороть в себе тягу к тёплой и мягкой кровати. В полдень волки «активизируются», и они готовы работать до 8 вечера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дельфин

Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Их легко разбудить, они часто беспокоятся и из-за этого не могут заснуть быстро. Пик активности — с 4 до 6 вечера. В это время дельфинов, как правило, личностей творческих, чаще всего посещают хорошие идеи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как определить свой хронотип по Бреусу

Для того, чтобы понять, кто вы — волк, лев, медведь или дельфин, вам нужно обратить внимание на свой распорядок дня. Во сколько вы обычно ложитесь в кровать? Когда и как просыпаетесь? Как вы чувствуете себя в течение рабочего дня? Все эти факторы помогут вам отнести себя к тому или иному хронотипу по Бреусу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Семь хронотипов от Мюнхенского университета

Чаще всего человеку сложно отнести себя к какому-то определённому хронотипу. На самом деле, учёные говорят, что человек в течение жизни по-разному ощущает свой природный режим сна. Например, в подростковом возрасте человек ложится спать позже, а встаёт в обед. Но это не помешало немецким исследователям создать систему хронотипов с семью возможными вариантами.

На этих диаграммах представлена статистика людей, просыпающихся и засыпающих в то или иное время
На этих диаграммах представлена статистика людей, просыпающихся и засыпающих в то или иное время (по вертикали — процент населения). Справа — диаграмма недосыпа хронотипов
wiki
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Фиолетовый — самый ранний тип. Подъём в 5-6, засыпание в 21-22.

  2. Синий — подъём в 7, засыпание в 23.

  3. Голубой — подъём в 8, засыпание в 12 ночи.

  4. Зелёный — подъём в 9, засыпание в час ночи.

  5. Жёлтый — подъём в 10, засыпание в 2.

  6. Оранжевый — подъём в 11, засыпание в 3.

  7. Красный — самый поздний тип. Подъём в 12-13, засыпание в 4-5.

Можно ли изменить свой хронотип

Разумеется, часто человеку приходится действовать вопреки своему хронотипу: порой и жаворонкам приходится не спать ночью, и «красным» приходится просыпаться вместе с «фиолетовыми». Поэтому это навевает мысли: а что, если изменить свой хронотип под свой ритм жизни? И возможно ли это?

К сожалению (или к счастью), хронотип заложен у нас в генах. Если вам комфортно просыпаться в 5:30 каждый день, значит, это хорошо для вашего организма. И если попытаться «перевести биологические часы», это ни к чему хорошему не приведёт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всё вокруг буквально пропитано «культом жаворонков». И этот стереотип корнями уходит далеко в прошлое: все мы помним поговорку «кто рано встаёт, тому Бог подаёт». Возможно, это связано с тем, что когда совы проснулись, жаворонки уже успели переделать всю работу по дому. Но, к сожалению, вечерний труд волков оценить уже некому: все остальные уже уснули.

Тест на хронотип

Предлагаем пройти тест на классический хронотип, чтобы определить, кто вы — жаворонок, сова или голубь.

Какой у вас хронотип?
ВОПРОС 1 ИЗ 10
От вас зависит, на сколько вам завтра планировать встречу. Какое время для просыпания вы выберите?
ВОПРОС 2 ИЗ 10
От вас зависит, на сколько вам завтра планировать встречу. Во сколько вы заснёте в день перед встречей?
ВОПРОС 3 ИЗ 10
Зависите ли вы от будильника?
следующий вопрос
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
следующий вопрос
ВОПРОС 4 ИЗ 10
Как вы встаёте рано утром?
ВОПРОС 5 ИЗ 10
Как вы себя чувствуете в течение первого получаса после пробуждения?
следующий вопрос
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
следующий вопрос
ВОПРОС 6 ИЗ 10
Во сколько вам обычно хочется спать?
ВОПРОС 7 ИЗ 10
Сейчас 11 вечера. Насколько вы устали?
следующий вопрос
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
следующий вопрос
ВОПРОС 8 ИЗ 10
Вы можете выбирать часы работы и должны в день отрабатывать по 5 часов. Какой временной промежуток окажется для вас наиболее плодотворным?
ВОПРОС 9 ИЗ 10
В какое время дня, по вашему мнению, вы чувствуете себя лучше всего?
следующий вопрос
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
следующий вопрос
ВОПРОС 10 ИЗ 10
Вы решили заняться физическими упражнениями с друзьями. Для них удобное время - вечером, с 10 до 11. Как вы будете себя чувствовать в это время?