Полезные привычки для здоровья мозга: 5 советов, к которым стоит прислушаться
Делимся отрывком из книги Джона Рэндольфа «Таблетка для мозга» — о том, как сохранять ясный ум с помощью простых ежедневных действий по модели C.A.P.E.
Занимайтесь спортом
Любое количество и тип упражнений хороши для мозга, хотя большинство исследований особенно выделяют стимулирующие эффекты обычной или быстрой ходьбы.
Даже тренировка в течение 10-15 минут в день хороша для мозга, 20-30 минут — еще лучше.
Умеренно интенсивные физические нагрузки (от 5 до 6 баллов по шкале от 0 до 10 от минимальной до максимальной нагрузки) особенно полезны для вашего ума.
Занимайтесь в компании: это оздоравливает мозг больше, чем занятия в одиночку, и помогает придерживаться режима упражнений.
Больше общайтесь
Социальные взаимодействия, длящиеся не менее 10 минут, лучше, чем более короткие. Получайте несколько последовательных «доз» общения, которые длятся хотя бы 10 минут.
Чем шире круг общения, тем лучше ваши когнитивные способности и ниже риск развития деменции.
Чувство поддержки со стороны других людей эмоционально обогащает и позитивно влияет на мозг. Негативные социальные контакты и одиночество, наоборот, вредят.
У волонтерства есть полезный побочный эффект: оно укрепляет здоровье мозга.
Занимайтесь умственной деятельностью
Занятие умственно стимулирующими хобби — чтением, настольными играми, фотографией, разгадыванием кроссвордов, игрой на музыкальных инструментах, рукоделием, — положительно влияет на здоровье мозга.
Старайтесь иметь несколько хобби и посвящайте им хотя бы час в день или более.
Сложная работа, особенно связанная с управлением другими людьми, также оказывает защитное воздействие на мозг.
Улучшите питание
Многие исследования говорят, что средиземноморская диета — лучший для мозга тип питания, который снижает риск развития когнитивных нарушений и деменции.
Слегка измененная версия этой системы питания, диета MIND, делает акцент на ягодах, листовых и крестоцветных овощах — и это еще полезнее.
Омега-3 жирные кислоты, особенно из цельных продуктов (а не БАДов), полезны для мозга.
Определенные продукты, такие как рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и овощи, улучшают работу мозга, а красное мясо и ультраобработанная еда — наоборот.
Улучшите сон
7-8 часов сна в сутки — золотой стандарт для здоровья.
Сон менее 6 часов или более 9 часов в сутки может вызвать когнитивные проблемы, особенно если человек спит так несколько ночей подряд.
Забота о гигиене сна: воздержание от кофеина во второй половине дня, отказ от использования гаджетов в постели, постоянное время отхода ко сну и пробуждения — повышают эффективность ночного отдыха.
Дневной сон (не дольше 30 минут) значительно улучшает когнитивные способности, в том числе то, насколько хорошо мы усваиваем и запоминаем новую информацию.
Когнитивное, эмоциональное и поведенческое здоровье старшеклассников, которые приходят на занятия в 8:30 утра или позже — и в результате могут поспать утром подольше, — намного лучше, чем у их сверстников, которые встают раньше.
Повышайте стрессоустойчивость
Стресс — очень субъективное переживание: то, что вызывает тревогу у одного человека, может быть интересным или радостным для другого.
Стресс может негативно влиять на гиппокамп и лобные доли мозга, ухудшая память и исполнительные функции.
Медитация осознанности и йога могут улучшить когнитивные способности и увеличить размер нескольких областей мозга. Упражнения на благодарность несколько раз в неделю — такие как ведения списка благодарности, — снижают уровень стресса и артериальное давление.
Утверждение ценностей, которые важны для вас, может быть эффективным методом снятия стресса.
Как закрепить полезные изменения в образе жизни?
Создание новой привычки требует времени. Чтобы привычки к физическим упражнениям стали неотъемлемой частью вашей жизни, нужно не менее 5 недель.
Нужно много раз повторять полезное действие, чтобы сделать его автоматическим. Устойчивое формирование привычки занимает около 66 дней.
Наблюдение за своим поведением — критически важный шаг на пути к изменению образа жизни.
Напоминания или подсказки (например, упражнения до или после определенного приема пищи каждый день) могут помочь сформировать новую привычку и поддерживать ее.
Создайте подробный письменный план того, как вы собираетесь двигаться вперед. Например, вы можете придумать цель: конкретную, измеримую, достижимую, важную и контролируемую по времени.
Бонус: как лучше запоминать информацию?
Чтобы сфокусировать внимание, вербализируйте, или проговорите про себя, выполняемую задачу.
Чтобы лучше запоминать новое, повторяйте, добавляйте личные ассоциации, рисуйте то, что пытаетесь запомнить, и помещайте информацию в легко запоминаемую форму — например, аббревиатуру или историю.
Составляйте краткие списки задач и старайтесь выполнять одну за раз, прежде чем переходить к чему-то другому.
Если вы не можете решить ежедневную проблему, мысленно отступите на шаг назад, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли другие варианты, которые вы, возможно, не рассматривали.
Материал подготовлен по книге «Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей»