В последние годы диеты с высоким содержанием белка стали одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли) или просто в качестве большей, чем обычно, части сбалансированного рациона.
Что будет, если съесть слишком «много» белка?
Любому человеку, даже если он не занимается в спортивном зале, полезно есть продукты с высоким содержанием белка. Это помогает наращивать мышечную массу, защищает суставы и даже снижает риски развития болезни Альцгеймера. Однако можно ли «съесть слишком много белка»?
Unsplash
Когда полезное становится вредным?
Однако задумывались ли вы когда-нибудь, не может ли избыток белка стать проблемой?
Сколько белка вам нужно
Белок необходим для жизни — он является строительным материалом для каждой клетки человека и участвует в жизненно важных биохимических функциях организма. Он особенно важен для роста, развития и восстановления тканей. Белок является одним из трех основных макроэлементов (наряду с углеводами и жирами).
Таким образом, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; это также важно для сохранения мышечной массы и силы с возрастом. И в последние годы некоторые эксперты все чаще выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса.
Оптимальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неопределенно. Обычно рекомендуемые дозы составляют 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Это не очень много, например, в одном курином яйце шесть грамм белка.
Однако все очень индивидуально! Рекомендуемая суточная норма белка, рассчитанная с учетом веса, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 60 кг — 48 грамм белка в день будет нормой. Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
Однако важно также уделять внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, ограничить потребление красного мяса и увеличить потребление более полезных источников белка, таких как лосось, йогурт или фасоль.
Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что нам следует потреблять больше белка, в два раза больше, чем обычно! Третьи утверждают, что в рационе среднестатистического человека уже содержится слишком много белка.
Может ли избыток белка быть вредным
Короткий ответ — да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы потребляете слишком много белка, за это приходится платить. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках.
Кроме того, высокобелковая диета, содержащая много красного мяса и насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая высокобелковая диета, богатая растительными белками, может не нести подобных рисков.
Сколько белка будет слишком много?
Ученые с трудом отвечают на этот вопрос, однако для среднестатистического человека (который не является спортсменом или не занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к потреблению не более 2 г/кг.
И все же если вы хотите придерживаться белковой диеты, первым делом посоветуйтесь со своим врачом. Также получайте белок из полезных источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобовые, нежирная курица и индейка; избегайте источников белка, содержащих сложные углеводы и насыщенные жиры Распределите потребление белка по всем приемам пищи в течение дня и выбирайте хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки.