Проблема, знакомая каждому: почему мы не можем просто взять и заснуть, даже если очень сильно устали

Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем.Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели. Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.

Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.

Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать. Что нужно делать:

При этом помните, что результат не будет мгновенным. Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.

Эти способы могут стать помощниками, если ситуация, в которой не получается заснуть – единоразовая. Если же вы заметили у себя симптомы бессонницы, не пытайтесь избавиться от заболевания народными методами, а обратитесь за помощью ко врачу.

Полезный и успокаивающий напиток с приятным вкусом поможет успокоиться после нервного или слишком эмоционального дня. Заварить можно чай из мелиссы, мяты и ромашки.

У многих стакан теплого молока на ночь ассоциируется с воспоминаниями из детства. А ведь этот простой напиток действительно помогает расслабиться и быстрее уснуть. Особенно приятно будет добавить в стакан немного меда, если у вас нет на него аллергии.

Подойдет для тех, кто не любит пить молоко. В нем содержатся все те же успокаивающие вещества. Лучше употребить его примерно за 45 минут до отхода ко сну.

Сок ягод вишни наполнен мелатонином, гормоном, отвечающим за биологические часы человека. Именно поэтому немного натурального вишневого сока перед сном не помешает для того, чтобы уснуть как можно быстрее.

Этот напиток поможет снять напряжение с мышц и за счет этого заснуть быстрее. Для него вам понадобится средний банан, столовая ложка миндальной пасты и полстакана молока. Все продукты необходимо смешать и взбить в блендере.

Для быстрого засыпания придуман целый ряд методик, основанных на правильном дыхании. Например, можно попробовать такую схему: вдохните за 4 секунды, потом задержите дыхание на 7 секунд и следом – 8 секунд выдыхайте.

Приятная тяжесть в конечностях поможет организму расслабиться и быстрее уснуть. Для этого лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь и останьтесь на время в неподвижном положении. Сконцентрируйте все свое внимание сначала на кончиках пальцев ног, постепенно «переходя» мыслями к рукам, шее, голове.

Если избавиться от мыслей совсем не получается, направьте их в нужное русло, чтобы помочь себе уснуть быстрее. Подключите фантазию и представьте спокойное умиротворенное место, в котором вам было бы хорошо и расслабленно.

Эта небольшая зарядка заставит мозг почувствовать усталость и подпитает потребность организма в засыпании. Так, сначала откройте глаза, а затем начните быстро переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой. Не задействуйте мысли, не думайте об обстановке, просто водите глазами. Достаточно всего 1-2 минуты такого упражнения, чтобы начать засыпать.

Чтобы обмануть свой мозг и искусственно заставить его захотеть спать, попробуйте сыграть сами с собой в монотонную игру. Например, лежа с закрытыми глазами, попробуйте придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех, пяти, пока не уснете. Главное – не анализируйте происходящее.

В попытках справиться с бессонницей без помощи врача, человек часто может только усугубить ситуацию вместо того, чтобы ее исправить. Так, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, Ирина Завалко рассказала, какие ошибки чаще всего допускают пациенты при самостоятельной борьбе с этим заболеванием.

«Самая частая и неприятная ошибка, с которой я постоянно сталкиваюсь, – когда люди начинают при возникновении симптомов изменять привычное время отхода ко сну. Пациенты пытаются соответствовать мифу, что ложиться спать нужно как можно раньше, например, до полуночи, не испытывая при этом сонливости. Вместо того, чтобы решить проблему, такой подход, наоборот, затрудняет засыпание».

«Часто люди, у которых бессонница переходит в длительное течение, пытаются искусственно увеличить время в кровати, "доспать" недостающие часы. Обычно из-за такого подхода пациенты либо поздно встают, либо рано ложатся, либо спят днем, а это приводит не к удлинению сна, а к удлинению продолжительности времени без сна в кровати».

«Многие в моменты, когда не получается заснуть, начинают лезть в интернет, читать на различных форумах или у блогеров, что с ними случится, если они не уснут прямо сейчас.Как правило, в непроверенных источниках информация может быть гиперболизированной и не до конца достоверной. Все эти негативные мысли увеличивают страх и ужас, из-за чего человек начинает засыпать еще хуже».

«Еще одна большая ошибка – не обратиться вовремя к специалисту и вместо этого тратить время и деньги на неэффективные попытки справиться с бессонницей своими силами. Например, с помощью помогающих только в легких случаях травяных препаратов. Еще хуже – самостоятельно начать пить снотворное, например, взяв его у друзей, и привести себя к зависимости от препарата. В одном ряду с такими методами – пить перед сном спиртные напитки. Во-первых, алкоголь, метаболизируясь, переходит в вещества, которые делают сон человека более поверхностным, прерывистым и приводят к беспокойному сну под утро. Во-вторых, "избавляясь" от бессонницы таким способом, можно оказаться в ситуации алкогольной зависимости».

Специалисты настоятельно советуют не заниматься самолечением и обращаться к квалифицированным врачам при первых симптомах любого заболевания. Если бессонница беспокоит вас уже долгое время, например, более одного месяца, без сомнолога тут не справиться. Важно понимать, что недосып негативно влияет на ваше самочувствие и работу всех систем организма, поэтому грамотно решив проблему, вы улучшите качество своей жизни.

Когда симптомы бессонницы возникают не менее трех дней в неделю на протяжении трех месяцев, заболевание начинает считаться хроническим.

Ирина Завалко советует идти ко врачу сразу же, как только человек начинает переживать из-за бессонницы. Кроме того, среди поводов обратиться за помощью специалист выделяет скрежетание зубам, сильный храп и хождение во сне.

«Отсутствие энергии даже в те дни, когда человек поспит получше, подавленное настроение, ничего не радует, ничего не хочется или наоборот, высокая тревога – это тоже повод обратиться ко врачу».

Ирина отмечает, что идти лучше к специалисту сомнологу, который специализируется на лечении бессонницы и использует не только медикаментозные способы, но и занимается поведенческой терапией, которая считается основным методом лечения бессонницы.

Кстати, у «TechInsider» есть еще один интересный материал, где мы рассказываем, как правильно подобрать сигнал будильника, чтобы проще просыпаться и быть бодрым целый день.