Ученые назвали единственное упражнение, которое укрепляет все тело
![Ученые назвали единственное упражнение, которое укрепляет все тело Ученые назвали единственное упражнение, которое укрепляет все тело](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/f8e/f8e16fc466960a9908496e4546323224_ce_1920x1280x0x0_cropped_510x340.webp)
Забудьте о беговой дорожке или интенсивных занятиях в тренировочном зале — все, что вам нужно сделать, это удерживать одну позу в течение двух минут, а именно планку.
Спортивные эксперты выяснили, что удерживание планки в течение короткого периода времени каждый день в течение двух недель может улучшить равновесие, укрепить все группы мышц и даже снизить кровяное давление.
![планка, девушка делает планку планка, девушка делает планку](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/63b/63b11e0a2a1a2503918bf605d232e27f_cropped_510x341.webp)
Согласно масштабному исследованию, в котором приняли участие почти 16 000 человек, выполнения четырех раундов этого упражнения по две минуты в течение двух недель достаточно, чтобы получить ощутимую пользу.
Ненавистная планка
Планка предполагает удержание тела в горизонтальном положении, одновременно напрягая пресс и опуская зад ближе к полу. Чтобы выполнить планку, необходимо встать на четвереньки и упереться руками в пол ровно под линией плеч. Ноги необходимо вытянуть, удерживая равновесие на носках.
Глаза должны смотреть перед собой, а все мышцы должны быть напряжены. Следите за тем, чтобы ваша задняя часть не поднималась вверх, иначе ваши мышцы расслабятся.
![планка, девушки в зале, девушки делают планку планка, девушки в зале, девушки делают планку](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/c5b/c5b8a213c6136b52ad0aab440ce76087_cropped_510x340.webp)
Эксперты сходятся во мнении, что такое упражнение чрезвычайно эффективно. Индия Бейли, персональный тренер TechnoGym, рассказала, что планка — это упражнение, которое прорабатывает «бедра и нижнюю часть спины и нацелено на грудную клетку, руки, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)».
Это же показывают исследования. В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы 270 исследований, проведенных в период с 1990 по 2023 год, с участием почти 16 000 человек.
Команда обнаружила, что у тех, кто выполнял статические упражнения, такие как планка, в общей сложности по восемь минут в день в течение двух недель, кровяное давление было ниже, чем у тех, кто занимался более интенсивными видами деятельности, такими как аэробные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Исследователи наблюдали снижение как систолического кровяного давления — давления в артериях, — так и диастолического кровяного давления — давления, когда сердце отдыхает между ударами.
Сколько необходимо держать планку
Чтобы добиться видимых результатов (как внешних, так и внутренних) необходимо выполнять планку в течение двух минут за раз (хотя лучше всего постоянно увеличивать это время).
Ученые советуют сосредоточится на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени.