Вы не одиноки: миллионы людей «приносят работу домой», не отпуская мысленно или эмоционально, говорит Алена Никольская, руководитель тренингового центра «Главная роль».
Как быстро и экологично «выключиться» после работы
Как быстро и экологично "выключиться" после работы: психолог Алена Никольская
Ловите себя на том, что вечером продолжаете думать о рабочих вопросах, отвечаете на вопросы близких невпопад, едите без аппетита? Вот как это исправить. Без паники, ничего сложного делать не придется.
StockVault
Содержание
«Граница между профессиональной и личной жизнью стирается, особенно при удаленном формате работы», - говорит она. Не надо объяснять, чем это плохо, вы и сами отлично видите — отдохнуть за вечер не получается, отношения с семьей охладевают, кайф из жизни уходит.
Поэтому все чаще говорят об экологичном переключении. Нужно сознательно запустить квант в нервную систему: эй, работа окончена и можно отдыхать.
Алена предложила арсенал приемов, которыми это можно сделать.
Создать ритуал на окончание работы
«Мозг нуждается в четком сигнале, что активность завершена», — объясняет она. Переход от работы к отдыху нужно «заякорить».
Лучше всего срабатывает некое повторяющееся физическое действие — если хочешь, ритуал. Например, такой.
- За 10–15 минут до конца рабочего дня приведите в порядок рабочий стол - цифровой и реальный. Закройте вкладки и папки на компьютере, разберите бумаги, выбросьте ненужное. Это не просто уборка, вы подводите черту и завершаете процессы.
- Составьте план на завтра. Краткий список задач на утро снижает фоновую тревожность, ведь мозг понимает, что ничего не забыто и может отпустить рабочие вопросы. Самые неприятные задачи ставьте в начало дня, чтобы предотвратить прокрастинацию.
Алена Никольская психолог, руководитель тренингового центра «Главная роль»
Достучаться до мозга через тело
«Интеллектуальная усталость "оседает" в теле, поэтому смена физического состояния — это самый быстрый способ сменить состояние ментальное», — говорит психолог.
Смените обстановку
Если вы в офисе, пройдите пешком хотя бы одну остановку. «Если же работаете из дома, то после окончания рабочего дня выйдите на улицу, сходите за покупками - например, за продуктами к ужину.
Попробуйте сменить стандартный маршрут, пройдя кружок вокруг дома или магазина: «Новые визуальные и слуховые впечатления помогают психике перестроиться».
Новые визуальные и слуховые впечатления помогают психике перестроиться.
Включите сенсорные каналы
А вот еще более простой прием: потрогайте что-то с иной текстурой, чем офисная мебель, например, антистресс-игрушку, деревянную поверхность или комнатное растение. «Это переключает сенсорные каналы и обнуляет ощущение от клавиатуры и мыши», — говорит она.
Проведите дыхательную гимнастику
Дыхание — мощный инструмент, доступный всем и почти в любом состоянии. Есть простая и эффективная техника квадратного дыхания.
- Сделайте вдох на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Медленно выдохните на 4 счета.
- Снова задержите дыхание на 4 счета.
Повторите 3–5 циклов. Эта практика успокаивает нервную систему и служит четким маркером окончания рабочего отрезка дня.
Организовать ритуалы встречи
Вам нужен внешний триггер, который ассоциируется только с домом и покоем, говорит она. «Это может быть недолгий разговор с членами семьи о прошедшем дне сразу по приходе. Не разбирайте проблемы, а просто порадуйтесь встрече».
«Или это может быть взаимодействие с питомцем. Игра или ласка с собакой или кошкой мощный антистресс-фактор, запускающий выработку окситоцина».
Другим ритуалом может быть простая чашка определенного чая, включение любимого плейлиста или переодевание в домашнюю одежду. Главное чтобы это действие вызывало приятные эмоции и не ассоциировалось с работой.
Ритуалом выключения может быть действие, которое вызывает приятные эмоции и не ассоциируется с работой.
Запланировать время без планов
Если весь вечер жестко распланировать, рабочее напряжение не сбросится: «Ваш мозг нуждается побыть в состоянии "ничегонеделания"».
Прямо в расписании зарезервируйте 30–60 минут ни на что, советует эксперт: «Это буфер, который можно потратить на спонтанный отдых, чтение, медитацию или просто тишину. Осознание, что у вас есть это окно, снимает внутреннее давление и дает настоящую свободу».
Мозг нуждается побыть в состоянии ничегонеделания.
Чего избегать - нездоровые способы переключения
Алкоголь для расслабления
«Это большое заблуждение, что он снимает стресс», — говорит психолог. На мом деле, психика таким образом откладывает его проживание, одновременно истощая ресурсы нервной системы.
Скроллинг соцсетей и новостей
«Поймите, что это вовсе не отдых, а перегрузка информацией, которая поддерживает мозг в состоянии пассивного возбуждения», — говорит Алена Никольская.
Просмотр рабочих уведомлений
Физически убрав ноутбук и отключив служебные оповещения, вы даете психике однозначный сигнал о праве на отдых.
«Главный принцип экологичного переключения — осознанность, — говорит психолог. - Не позволяйте рабочему дню бесследно раствориться в личном времени. Завершите его небольшим, но ярким ритуалом, и вы почувствуете, что отдых получается по-настоящему глубоким и восстанавливающим».