5 полезных привычек, которые замедлят болезнь Альцгеймера, если она уже началась

Даже если процесс уже начался, его скорость зависит от привычек и контроля сопутствующих состояний. По оценке международной экспертной группы, опубликованной в журнале The Lancet, до 45% случаев развития и, что важно, течения деменции связано с факторами, на которые можно повлиять.

По одним факторам у науки накопился достаточный объем данных, чтобы говорить об их влиянии на ухудшение памяти и мышления. По другим доказательств пока меньше, и их можно рассматривать скорее как поддерживающие меры.

Физическая активность — одна из мер с доказанным влиянием на состояние мозга, говорит врач. Она улучшает кровоснабжение мозга, помогает держать под контролем давление, сахар и вес, стабилизирует настроение и снижает риск падений.

Исследования показывают, что регулярное движение связано с лучшими показателями памяти и более активным обменом веществ в мозге. Взрослым стоит ориентироваться минимум на 150 минут активности в неделю.

Разумеется, речь не идет о большом спорте. Регулярные прогулки, плавание, велотренажер, упражнения на баланс, мягкая силовая нагрузка и просто привычка меньше сидеть уже имеют смысл, говорит он.

Питание при болезни Альцгеймера должно включать продукты, которые снижают нагрузку на сосуды и поддерживают обмен веществ в мозге. Критично все, что влияет на давление, уровни холестерина и глюкозы.

В основе правильного рациона — овощи, бобовые, цельные злаки, рыба (например, лосось, скумбрия, сардины), орехи, семена и оливковое масло. Сахара, ультрапереработанных продуктов и насыщенных жиров, наоборот, должно быть меньше. Дополнительно можно включать ягоды — в первую очередь чернику и другие темные ягоды, которые связывают с поддержкой когнитивных функций.

Такой тип питания близок к средиземноморской модели, говорит невролог. Хотя его прямое влияние на скорость ухудшения памяти пока не доказано, данные долгосрочных наблюдений показывают связь такого типа питания с более медленным снижением памяти и мышления.

Кроссворды сами по себе болезнь не остановят. Но мозгу полезно все, что требует усилия, внимания и нового способа действия: изучение языка, занятия музыкой (игра или пение), настольные игры со стратегией, чтение с пересказом, освоение новых маршрутов, даже разговоры на темы, где нужно вспоминать и сравнивать.

Здесь важен не рекорд, а принцип: задача должна быть посильной, но не автоматической. Лучше работают занятия, в которых одновременно задействовано несколько систем: движение, внимание, речь, память и эмоции. Поэтому форматы с новизной и вовлечением, например, занятия в группе, парные активности или практики вроде тай-чи, как правило, дают больше, чем однотипные задания, которые быстро становятся привычными.

Если человек плохо спит, не слышит половину разговора и все меньше общается с окружающими, никакая мозговая гимнастика не даст должного эффекта. На скорость ухудшения памяти и мышления влияют не только тренировки, но и базовые вещи: сон, настроение, уровень активности и общение.

Во время сна активируется система очистки мозга, и при хроническом недосыпании в нем быстрее накапливаются продукты обмена, включая бета-амилоид, объясняет Виталий Акимов: «Поэтому нормализация сна, а при необходимости лечение апноэ и других нарушений — важная часть поддержки когнитивных функций».

Отдельный момент — депрессивные симптомы и тревога. Они могут быть как фактором, ускоряющим ухудшение состояния, так и одним из проявлений самой болезни. В любом случае их важно замечать и корректировать, потому что они напрямую влияют на повседневное функционирование, вовлеченность и качество жизни.

Особого внимания заслуживает слух. В одном из крупных исследований пожилые люди с повышенным риском когнитивного снижения, которые начали пользоваться слуховыми аппаратами, демонстрировали почти на 50% более медленное ухудшение когнитивных функций в течение трех лет. «Это не лечение болезни Альцгеймера, но показательный пример того, как коррекция, казалось бы, второстепенной проблемы помогает поддерживать работу мозга», — объясняет он.

При уже начавшемся регрессе важен не один фактор, а их сочетание. Основа — ежедневное движение, нормальный сон, контроль давления, уровня сахара и холестерина, достаточное питание, коррекция слуха и зрения, посильная умственная нагрузка, общение и стабильный режим дня.

Критично важны отказ от курения и умеренность в употреблении алкоголя — эти привычки напрямую влияют на состояние сосудов и, соответственно, на работу мозга.

Отдельные меры сами по себе не остановят болезнь, но вместе создают условия, в которых мозг дольше сохраняет функции: «Сегодня все больше данных показывает: сочетание терапии и образа жизни может замедлять ухудшение и дольше сохранять самостоятельность и качество жизни», — говорит врач.