Недостаток пищевых волокон означает, что мы лишаем себя важных преимуществ: здорового микробиома кишечника, сильной иммунной системы, нормального пищеварения, здоровья сердца и многих других аспектов благополучия.
Когда лучше всего есть клетчатку
Если только вы не большой любитель чечевицы, фасоли и овощей, скорее всего, вашему организму не хватает клетчатки.
Unsplash
А ведь это самый простой способ улучшить здоровье может заключаться в том, чтобы есть больше клетчатки утром!
Однако попытка добавить клетчатку в каждый прием пищи может показаться сложной задачей, особенно если вы привыкли к рациону с ее низким содержанием. По мнению ученых, лучший способ начать — обратить внимание на завтрак.
Почему именно завтрак?
Завтрак называют самым важным приемом пищи не случайно. Исследования показывают, что выбор продуктов утром влияет на то, что мы будем есть в течение всего дня.
Так, австралийские ученые выяснили, что люди, которые завтракали продуктами с высоким содержанием клетчатки, чаще выбирали более полезную пищу и в последующие приемы пищи по сравнению с теми, кто пропускал завтрак или ел продукты с низким содержанием пищевых волокон.
По словам специалистов по питанию, сбалансированный завтрак помогает легче придерживаться здорового рациона в течение дня. Утренний прием пищи словно задает направление всем последующим пищевым решениям.
Почему клетчатка работает иначе
В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка практически не переваривается организмом. Вместо этого она проходит через пищеварительный тракт и служит пищей для бактерий, живущих в толстом кишечнике.
Кроме того, клетчатка влияет на усвоение энергии. Когда углеводы поступают в организм вместе с пищевыми волокнами, сахар попадает в кровь медленнее, что помогает избежать резких скачков глюкозы и поддерживать более стабильный уровень энергии.
Это отражается и на аппетите. Исследование 2021 года показало, что люди, чей завтрак вызывает более плавный подъем уровня сахара в крови, в течение дня чувствуют меньший голод и в итоге потребляют меньше калорий.
Многочисленные исследования также подтверждают: после завтрака с высоким содержанием клетчатки — например, овсянки или цельнозернового хлеба — люди дольше ощущают сытость по сравнению с теми, кто съел аналогичный по калорийности, но бедный клетчаткой завтрак.
Преимущества не ограничиваются чувством сытости. Гастроэнтерологи отмечают, что один из самых надежных способов улучшить работу кишечника — увеличить потребление клетчатки. Мягкий и регулярный стул без необходимости напрягаться считается одним из признаков того, что человек получает достаточное количество пищевых волокон.
Особенно эффективно клетчатка работает утром благодаря естественным циркадным ритмам кишечника.
Во время сна толстая кишка находится в состоянии относительного покоя. После пробуждения она активизируется и наиболее интенсивно работает в течение первых одного-двух часов.
В это время происходят сокращения кишечника, которые продвигают его содержимое дальше по пищеварительному тракту. Завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает стимулировать этот процесс и способствует более комфортному опорожнению кишечника.
Исследование с участием 153 взрослых показало, что после двух недель употребления богатого клетчаткой завтрака на основе пшеничных отрубей участники отмечали заметное улучшение работы пищеварительной системы.
Дополнительные 5,4 грамма клетчатки по утрам помогли им легче посещать туалет, уменьшили вздутие живота, повысили уровень энергии и улучшили общее самочувствие.
Как увеличить количество клетчатки в рационе
Переход на более богатый клетчаткой завтрак — один из самых простых способов улучшить питание. Большинство людей завтракают примерно одинаково каждый день, поэтому даже небольшое изменение привычек может со временем существенно повлиять на здоровье.
Однако специалисты подчеркивают, что не стоит концентрироваться только на завтраке. Среднестатистический взрослый человек потребляет лишь чуть больше половины рекомендуемой нормы клетчатки — около 15–17 граммов вместо необходимых 30 граммов в день.
Кроме того, резкое увеличение количества клетчатки только утром при сохранении бедного рациона в остальное время суток может вызвать дискомфорт со стороны пищеварительной системы.
Лучший подход — постепенно распределять клетчатку в течение всего дня. Это позволит кишечнику адаптироваться и снизит риск вздутия и неприятных ощущений.
При этом даже небольшое увеличение потребления пищевых волокон имеет значение. По данным исследований, дополнительные 7 граммов клетчатки в день связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника и диабета 2-го типа.