Что делать, если ваш вес перестал снижаться: совет от эксперта в области похудения
Как победить «эффект плато»? Это возможно?
Даже если вы по-прежнему придерживаетесь того же здорового питания, образа жизни и плана упражнений, ваш вес может «встать». Существует научное обоснование того, почему сбросить последние несколько килограммов так трудно. Это кроется в основах нашей биологии!
Что такое «плато»?
Когда ваше тело считает, что ему что-то угрожает, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы. Поэтому, когда мы корректируем свой рацион и сокращаем потребление калорий, наше тело расценивает потерю веса, как угрозу. Это вносит коррективы в систему защиты: метаболизм снижается, сжигается меньше энергии, скорость потери веса замедляется.
Тело также начинает вырабатывать более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.
Исследования показали, что эффект плато начинает накапливаться где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит восстановление веса. Таким образом, у тех, кому необходимо сбросить большое количество веса, вес встанет в любом случае, еще до того, как вы доберетесь «до последних пяти килограмм».
Этот эффект достаточно трудно преодолеть, однако это значит лишь то, что вам нужно модифицировать свой подход к похудению.
Вот что вы можете сделать!
Пересмотрите свою цель
Первое и самое важное, что вам, возможно, потребуется изменить, когда вы достигнете плато — это ваше определение здоровой массы тела.
Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах и оценка, получаемая при вводе вашего веса и роста в калькулятор ИМТ, – это чепуха. Увы, эти цифры не всегда говорят о том, что у вас здоровый вес.
Это происходит потому, что калькулятор ИМТ пропускает два более значимых показателя: процентное содержание жира в организме и его распределение.
Если вы регулярно занимались спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы набрали мышечную массу, то есть улучшили соотношение мышечной массы и жира. Однако мышцы тяжелее жира в организме, что влияет на цифру на весах.
Вы также, вероятно, изменили распределение жира в вашем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, рядом с органами, тем самым снижая риск заболевания.
Поэтому эксперты советуют ориентироваться не на вес и ИМТ, а на ваши объемы. Возьмите ленту-рулетку и сделайте замеры, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно сбросить эти последние несколько килограммов.
Сосредоточьтесь на количестве приемов пищи
Сегодня очень популярно прерывистое голодание. Это часто означает, что завтрак исключается из меню в попытке сократить количество калорий в рационе и время, которое вам разрешено есть в течение дня.
Но, на самом деле, именно завтрак является самым важным приемом пищи. Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваш организм лучше всего использует потребляемые вами калории – фактически, утром он сжигает калории от приема пищи в два с половиной раза эффективнее по сравнению с вечером.
Вместо того чтобы сокращать время приема пищи, приготовьте себе завтрак и уменьшите объем вечернего приема пищи.
Повышайте силу с помощью упражнений
Если вы не занимаетесь спортом, а полагаетесь лишь на диету, то, вероятно, вместе с жиром вы уменьшили и мышечную массу. А это замедляет ваш метаболизм и затрудняет снижение веса в долгосрочной перспективе.
Любая физическая активность будет иметь большое значение для сохранения вашей мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня.
Упражнения с использованием веса тела – такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания — так же эффективны, как и поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Пересмотрите свой рацион питания
По мере того как вы худеете, вашему организму требуется меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребления калорий крайне важны, когда вы достигаете плато потери веса.
Чтобы терять вес, вам нужно потреблять на 10%меньше калорий от своей нормы. Однако не стоит голодать! Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и ограничьте количество лакомств.
Боритесь со стрессом
Стресс сведет на нет ваш успех в похудении. Он увеличивает выработку кортизола в вашем организме, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.
Лучший способ справиться со стрессом — это физические упражнения. Чтобы мотивировать себя к спорту, займитесь тем, что вам нравится.