Непростая задача: сколько времени требуется, чтобы похудеть
Быстро и навсегда! Увы, это просто невозможно
Специалисты считают, что один из залогов похудения — это реалистичные ожидания. Важно понимать, что вес не может уйти быстро и часто он может вернуться, если вы будете худеть нездоровым образом.
Помимо этого, каждому из нас в зависимости от цели и исходных данным потребуется разное время. Давайте посмотрим, что влияет на этот процесс, и сколько времени вам может потребоваться, чтобы похудеть.
Как происходит потеря веса
Мы теряем вес, когда постоянно потребляем меньше калорий, чем сжигаем каждый день. И наоборот, увеличение веса происходит, когда мы постоянно потребляем больше калорий, чем сжигаем.
Любая пища и напитки учитываются в вашем общем потреблении калорий. Тем не менее, расход калорий немного сложнее, чем мы можем себе его представить.
Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачка крови.
- Термический эффект пищи (TEF). Калории, используемые для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
- Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA также может включать в себя термогенез без физической нагрузки (NEAT), который учитывает калории, расходуемые на такие виды деятельности, как работа во дворе и бытовая активность.
Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых, то вы поддерживаете свой вес тела. Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.
Факторы, влияющие на потерю веса
Почему мы теряем вес — понятно, но какие факторы могут влиять на скорость этого процесса?
Пол
Ваше соотношение жира к мышцам сильно влияет на вашу способность терять вес. Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира к мышцам больше, чем у мужчин, RMR у них на 5-10% ниже, чем у мужчин того же роста.
Это означает, что женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, соблюдающие равную по калорийности диету.
Возраст
Одним из многих изменений организма, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная.
Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует снижению RMR. У людей старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у молодых людей. Это снижение RMR делает потерю веса с возрастом все более трудной.
Отправная точка
Ваша начальная масса тела и его состав также могут повлиять на то, как быстро вы будете похудения.
Это очень важно понимать, что когда вы теряете вес, вы можете терять как жировую, так и мышечную массу. А также ваше тело не сможет «отдать» сразу больше определенного процента веса. Наш организм очень умен, и если он чувствует, что потеря веса угрожает его функционированию, он может перестать терять килограммы.
Дефицит калорий
Как вы уже поняли, чтобы похудеть, нужно создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита влияет на то, как быстро вы теряете вес.
Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем употребление на 200 калорий меньше в день.
Однако следите за тем, чтобы ваш дефицит калорий не был слишком большим. Во-первых, чем меньше вы едите, тем больше риск сорваться. Помимо это, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и повышаете вероятность того, что вы потеряете вес в виде мышечной массы, а не жировой.
Сон
Сон очень важный компонент потери веса. Хроническая бессонница может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы сбрасываете килограммы.
Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, торты, сладкие напитки и чипсы. Хроническое недосыпание также тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака.
Другие факторы
Безусловно, существуют и другие факторы:
- Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать потере веса.
- Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса.
- Семейная история и гены. Существует установленный генетический компонент, связанный с избыточным весом или ожирением, и это может повлиять на потерю веса.
- Эффект йо-йо. Такая схема потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR.
Безопасные темпы потери веса
В то время как большинство людей надеются на быструю потерю веса, важно, чтобы вы делать это постепенно и помнить, что быстрое похудение может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.
Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:
- Головные боли
- Раздражительность
- Усталость
- Запоры
- Выпадение волос
- Нарушения менструального цикла
- Потеря мышечной массы
Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале диеты , эксперты рекомендуют терять вес 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% от массы вашего тела.
Кроме того, имейте в виду, что потеря веса — это не линейный процесс. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или вообще ничего не потерять. Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.
Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам оставаться на правильном пути. Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешны в потере веса и его удержании, чем те, кто этого не делает.