Каким должен быть завтрак с точки зрения науки и здоровья
Завтрак — это то, как мы нарушаем «ночной пост». Однако для многих людей не обязательно нарушать его первым делом с утра. Если вы не чувствуете голода, когда просыпаетесь, это нормально, и вам не нужно есть и заставлять себя, даже несмотря на то, что завтрак действительно может принести пользу.
Правильный завтрак — это что?
Научные данные показывают, что люди улучшают когнитивные способности и получают больше энергии благодаря блюдам, которые не повышают уровень сахара в крови, то есть блюдам с более низкой гликемической нагрузкой. Что это значит?
По сути, гликемическая нагрузка дает нам представление о том, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Низкая гликемическая нагрузка — менее 10%, средняя — от 11 до 19%, а высокая — более 20%. Лучшее блюдо на завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку.
Хотя важно знать гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите, вам не обязательно запоминать цифры. Вы можете рассчитывать на то, что большинство растений (фруктов и овощей), бобовых (таких как горох, фасоль, чечевица), орехов и семян, а также цельного зерна имеют низкую гликемическую нагрузку.
Продукты, которые содержат мало углеводов или вообще не содержат их, такие как яйца, орехи и мясо, имеют гликемический индекс, близкий к нулю. Эти продукты также являются источниками протеина, который позволяет чувствовать сытость дольше, чем углеводные завтраки.
Означает ли это, что мы должны есть именно это? Необязательно. Всегда стоит быть благоразумным и не впадать в крайности. Питание должно быть сбалансированным, а это значит, что нужно потреблять пищу, в которой есть большое разнообразие всех ингредиентов. Продукты с низким гликемическим индексом вряд ли смогут полностью покрыть вашу потребность в витаминах и минералах.
Какие есть полезные завтраки?
Вот несколько простых вариантов, которые помогут вам зарядиться энергией на весь день:
- йогурт без подсластителей, фрукты и орехи;
- овсяная каша, фрукты, орехи;
- тосты из цельнозерновой или ржаной муки с ореховым маслом или парой кусочков сыра;
- творог с ягодами;
- тосты с яйцом и овощами;
- фасоль и яйцо.
Также врачи и диетологи советуют всегда добавлять немного овощей и фруктов ко всем своим приемам пищи.