Эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина и защищать сердце. Начало дня со сбалансированного приема пищи важно для сердечно-сосудистого здоровья. Ранний завтрак помогает контролировать аппетит и снижает риск переедания, вредных перекусов и слишком больших порций позже в течение дня.
Пропускаете завтрак? Это может повышать уровень холестерина
Диетологи и нутрициологи давно подчеркивают важность питательного завтрака с достаточным количеством клетчатки и белка. Теперь они говорят, что время завтрака играет ключевую роль в контроле уровня холестерина.
Unsplash
А когда вы завтракаете?
Высокий холестерин приводит к образованию жировых отложений в артериях, сужая их и ограничивая кровоток. Это значительно повышает риск инфаркта и инсульта.
Чтобы усилить эффект снижения холестерина, эксперты советуют делать завтрак более растительным: включать фрукты, цельнозерновые продукты (например, овсянку), орехи и семена.
Эти продукты богаты растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин в кишечнике и не дает ему попадать в кровь.
Как это работает?
Дебора Мерфи, дипломированный диетолог, пишет в Eating Well: «Когда речь идет о времени завтрака для снижения холестерина, чем раньше — тем лучше». Вероника Раус, диетолог, специализирующаяся на сердечно-сосудистом питании, добавляет: «Я рекомендую завтракать в течение двух часов после пробуждения, чтобы лучше контролировать уровень холестерина».
Хотя двухчасовое окно не является строгим правилом, это полезный ориентир. Ранний завтрак снижает вероятность пропустить его совсем, а пропуск завтрака часто приводит к перееданию и неправильному выбору еды позже.
Ранее исследования уже связывали отказ от завтрака с повышенным ЛПНП-холестерином. Так, крупное исследование 2021 года с участием 37 355 взрослых в Китае показало, что у тех, кто пропускал завтрак:
- уровень жиров в крови был выше на 10,6%;
- общий холестерин — на 5,5%;
- ЛПНП-холестерин — на 7,7%;
- уровень «хорошего» ЛПВП-холестерина был ниже на 2,4%.
В 2023 году анализ исследований показал, что пропуск завтрака связан со средним увеличением ЛПНП-холестерина на 9,89 мг/дл.
Эксперты также отмечают, что следует избегать сладких завтраков — пончиков, выпечки и десертов. Хотя влияние сахара на холестерин обсуждается, такие продукты обычно богаты насыщенными жирами, которые напрямую повышают уровень ЛПНП-холестерина.
Регулярные утренние тренировки также помогают улучшить липидный профиль: они снижают ЛПНП и повышают ЛПВП. Для здоровья сердца рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) или 75 минут интенсивной (например, бега) в неделю.