5 привычек, которые могут добавить здоровых лет жизни: рекомендации Гарварда

Отчет «Путь к долголетию: наука и стратегии для более долгой и здоровой жизни» посвящен главному принципу долголетия — не просто прожить больше лет, а дольше оставаться здоровым.

При этом универсальной формулы не существует. На здоровье влияют генетика, социально-экономические условия, физические возможности и другие факторы. Но даже небольшие изменения в повседневной жизни способны дать заметный результат.

Один из главных факторов долголетия — рацион. Все больше исследований показывает, что состояние кишечного микробиома связано с воспалением и риском хронических заболеваний.

Здоровые модели питания имеют несколько общих черт: в них больше растительных продуктов и растительного белка (овощей, фруктов, бобовых, чечевицы, орехов, семян и цельнозерновых продуктов) и меньше продуктов животного происхождения, особенно красного и переработанного мяса, а также рафинированных углеводов.

Такой рацион увеличивает потребление клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов и ненасыщенных жирных кислот и одновременно сокращает количество соли, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Согласно принципам «Здоровой тарелки», разработанным специалистами Гарварда, примерно половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, причем овощей желательно немного больше.

Еще четверть тарелки стоит отводить цельнозерновым продуктам: коричневому рису, овсянке, кукурузе, цельнозерновому хлебу и пасте. В эту же категорию можно включать крахмалистые овощи, такие как картофель и батат.

Оставшуюся четверть должны составлять источники полезного белка — рыба, птица, бобовые, чечевица или тофу. Красное мясо рекомендуется ограничивать, а переработанное — по возможности исключать.

Растительные масла стоит употреблять умеренно, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

Основным напитком должна оставаться вода. Также подходят кофе и чай без большого количества сахара. Сладкие напитки лучше исключить, а фруктовый сок ограничить.

Регулярное движение положительно влияет сразу на множество систем организма — от чувствительности к инсулину и здоровья мозга до состояния костей.

Отчет рекомендует как минимум две силовые тренировки в неделю, а также около 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных нагрузок.

При этом важна не только полноценная тренировка. Даже небольшая активность имеет значение. Если периодически прерывать длительное сидение несколькими минутами легкого движения, это может положительно влиять на реакцию организма на глюкозу и артериальное давление.

Исследования также показывают, что люди чаще сохраняют физическую активность в долгосрочной перспективе, если выбирают занятия, которые им нравятся. Поэтому даже небольшое количество движения лучше, чем его отсутствие.

Сон влияет практически на весь организм — от работы мозга до обмена веществ. Однако ему часто уделяют меньше внимания, чем питанию и физической активности.

Большинству взрослых рекомендуется спать около семи–восьми часов в сутки. Но добиться этого регулярно бывает сложно.

При этом важна не только продолжительность сна, но и его регулярность. Стабильный график, особенно постоянное время пробуждения, может быть полезнее попыток компенсировать недосып длительным сном по выходным.

Хронический стресс может оказаться более серьезной проблемой для здоровья, чем кажется.

Когда стресс становится постоянным, это может негативно влиять на сердечно-сосудистую и иммунную системы, нарушать сон и обмен веществ и потенциально ускорять некоторые процессы старения. Поэтому важно регулярно находить способы снижать уровень напряжения.

Для этого необязательно ограничиваться специальными приложениями или техниками релаксации. Значительную роль могут играть физическая активность, достаточный сон, дневной свет и общение с людьми, которым человек доверяет.

Регулярные физические упражнения относятся к наиболее изученным способам улучшения настроения и снижения стресса.

Социальная активность также тесно связана со здоровьем и долголетием. Исследования показывают, что поддержание социальных связей в пожилом возрасте может положительно влиять на здоровье мозга.

При этом речь идет не о количестве подписчиков или виртуальных контактов в социальных сетях. Гораздо важнее регулярное живое общение с людьми.

Даже если нет возможности встречаться лично, полезным может быть хотя бы один телефонный или видеозвонок в неделю.

Можно выбрать простую регулярную активность: еженедельный звонок близкому человеку, занятия или волонтерство, где вы регулярно встречаетесь с одними и теми же людьми, либо ежедневные прогулки в месте, где можно общаться с соседями.

Главное — превратить такие контакты в регулярную часть жизни и относиться к ним так же серьезно, как к тренировкам или контролю давления.

Социальная активность может принимать разные формы. Для некоторых людей важнее не постоянное общение, а возможность оставаться любознательными, пробовать новое и сохранять интерес к окружающему миру.

Исследователи считают, что социальные связи могут быть одним из наиболее недооцененных факторов долголетия. При этом сон, физическая активность и питание остаются фундаментом, на котором строятся остальные составляющие здорового образа жизни.

Поэтому вместо поиска одного самого важного фактора долголетия полезнее определить, какая область сейчас является вашей самой слабой стороной. Именно ее улучшение может дать наибольший результат.

В конечном счете здоровое долголетие не требует сложных схем или чудо-средств. Наиболее важны простые привычки, о которых большинство людей и так знает: нормально питаться, регулярно двигаться, достаточно спать, контролировать хронический стресс и поддерживать отношения с другими людьми.

Эти изменения не принесут мгновенного результата. Но если придерживаться их годами, даже небольшие улучшения могут заметно повлиять на здоровье и продолжительность активной жизни.