Бегуны часто говорят друг другу: «Чтобы сжигать жир, нужно бегать медленно, а быстрый бег расходует углеводы». Однако человеческий организм не работает по принципу переключателя, который в один момент полностью отключает один источник энергии и включает другой.
Ходьба или бег: что действительно помогает худеть
Существует мнение, что для эффективного похудения необходимо тренироваться интенсивно, чтобы организм расходовал углеводы, тогда как во время спокойной ходьбы преимущественно сжигается жир, поэтому такая активность якобы почти не помогает избавиться от лишнего веса.
Unsplash
На самом деле все гораздо сложнее: организм использует разные источники энергии одновременно, а интенсивность нагрузки лишь меняет их соотношение!
Во время бега организм всегда использует комбинацию жиров и углеводов. Жир представляет собой огромный запас энергии и обеспечивает организм топливом на длительное время, однако мобилизуется относительно медленно.
Углеводы в основном хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Их запасы ограничены, зато они позволяют гораздо быстрее получать энергию, когда организму необходимо увеличить интенсивность нагрузки.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
При низкой интенсивности организм расходует больше жиров. По мере увеличения скорости и нагрузки возрастает доля энергии, получаемой из углеводов. Этот переход происходит постепенно, а не так, будто организм внезапно «выключает сжигание жира и включает сжигание углеводов».
Польза бега не сводится к сжиганию жира
Важно понимать, что главная ценность бега заключается не только в количестве сожженного жира. Регулярные тренировки влияют на обмен веществ, помогают развивать выносливость и поддерживать физическую форму.
При этом во время быстрых пробежек и соревнований организм активно расходует запасы гликогена. Если они значительно истощаются, а способность организма поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови не соответствует потребностям, бегун может почувствовать сильную усталость и столкнуться с проблемами с концентрацией.
Как тренироваться эффективно и безопасно
Чтобы бег приносил пользу и не вредил здоровью, важно сочетать подходящую интенсивность тренировок с правильным питанием. Лучше составить план с конкретными целями, чередовать нагрузки с периодами отдыха и использовать легкие пробежки для восстановления.
Если физическая нагрузка продолжается 60–90 минут и дольше, важно восполнять запасы углеводов. В частности, во время пробежки продолжительностью от 1 до 2,5 часа организму может требоваться примерно 30–60 г углеводов в час. Если тренировка длится более 2,5–3 часов, потребность может увеличиваться до 60–90 г в час — в зависимости от интенсивности нагрузки и способности организма усваивать углеводы.
Когда лучше тренироваться
Считается, что оптимальное время для тренировок — с 16:00 до 19:00. Такая физическая активность может способствовать контролю веса и поддержанию мышечного тонуса, тогда как время после 21:00 лучше оставлять для отдыха.
При этом универсального времени для занятий не существует. Даже если человек здоров или имеет многолетний опыт тренировок, ему следует ориентироваться на собственное самочувствие и выбирать подходящее время для физической активности.
Если во время тренировки появляется выраженная усталость, слабость или одышка, необходимо остановиться и отдохнуть, а не пытаться продолжать нагрузку через силу.
Почему не стоит регулярно тренироваться поздно ночью
Даже при хорошем здоровье не рекомендуется систематически переносить интенсивные тренировки на позднюю ночь.
Чрезмерные нагрузки и регулярные занятия в ночное время могут привести к потере мышечной массы, длительному ухудшению подвижности и проблемам с суставами. Кроме того, переутомление повышает риск травм, бессонницы и нарушения качества сна и может негативно влиять на работу сердечно-сосудистой системы.
Главное для эффективных тренировок — не максимальная интенсивность, а регулярность, разумное сочетание нагрузок и восстановления и выбор режима, который подходит именно вашему организму.
Загружаем