Как узнать свой биологический возраст: 5 простых тестов

То, насколько молодо человек выглядит, действительно может быть связано с его биологическим возрастом.

Исследование 2009 года с участием почти 1000 пар близнецов старше 70 лет показало: люди, которых окружающие воспринимали как более возрастных, имели более высокий риск смерти.

Причина может быть в том, что старение кожи во многом связано с процессами старения всего организма. Повреждение ДНК, изменения иммунной системы и другие признаки старения влияют одновременно на здоровье и внешность.

Например, коллаген — основной структурный белок кожи — важен также для кровеносных сосудов и костей. Поэтому признаки старения кожи могут частично отражать изменения внутри организма.

Самостоятельно оценить «возраст по лицу» сложно: лучше, если это сделают независимые наблюдатели. Существуют и приложения с ИИ, определяющие возраст по фотографии, но при загрузке селфи стоит учитывать конфиденциальность данных.

При этом ботокс и филлеры не меняют биологию старения кожи. Гораздо полезнее защищаться от солнца: ультрафиолет ускоряет повреждение ДНК и разрушение коллагена, повышая риск морщин и рака кожи.

С возрастом ухудшается чувство равновесия, поэтому простой тест на баланс может служить показателем физического состояния организма.

Для проверки нужно скрестить руки, встать на доминирующую ногу и включить таймер. Если вы опустили вторую ногу, пошевелили ногой или раскрыли руки, время останавливается. Лучше сделать три попытки и взять лучший результат.

В исследовании с максимальным временем 45 секунд молодые люди 18–39 лет в среднем удерживали равновесие около 15 секунд с закрытыми глазами, а люди старше 80 лет — примерно две секунды.

Для поддержания баланса одновременно работают мышцы, внутреннее ухо и нервная система. Все эти системы нужны для ходьбы, подъема со стула и других повседневных действий.

Хорошее равновесие также снижает риск падений. Для пожилых людей это особенно важно: примерно треть людей, сломавших бедро после падения, умирает в течение года.

Но у теста есть недостаток: к нему можно специально подготовиться. Если несколько минут в день тренировать равновесие, результат улучшится, но это не означает, что весь организм стал биологически моложе.

Физическая активность — один из лучших способов поддерживать здоровье, поэтому показатели физической формы также могут многое рассказать о биологическом возрасте. Один из самых популярных — VO₂ max, максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время интенсивной нагрузки.

Точный тест проводят в лаборатории: человек надевает специальную маску и бежит на дорожке или крутит педали велотренажера, постепенно увеличивая нагрузку до предела. Но многие умные часы и фитнес-трекеры могут приблизительно оценивать VO₂ max во время ходьбы или бега.

Этот показатель хорошо связан с будущим состоянием здоровья. Исследование 2018 года показало, что люди из нижней трети по VO₂ max почти в два раза чаще умирали, чем люди из верхней трети.

VO₂ max снижается с возрастом, однако тренировки способны существенно изменить ситуацию. Например, 65-летний человек, который благодаря тренировкам попал в верхнюю четверть своей возрастной группы, может иметь показатель, характерный для среднего человека около 30 лет.

При этом оценки умных часов не всегда точны и могут ошибаться примерно на 10%. Поэтому важнее следить за динамикой: если показатель растет, скорее всего, улучшается и физическая форма.

Часто считается, что человек слышит звуки от 20 до 20 000 Гц. Однако верхняя граница слуха постепенно снижается с возрастом.

Если человек уже не слышит звуки выше примерно 11 000 Гц, его «возраст слуха» может соответствовать 50 годам и старше. Это связано прежде всего с постепенной потерей чувствительных волосковых клеток внутреннего уха.

Проблемы со слухом влияют не только на общение и качество жизни. Исследования связывают потерю слуха с повышенным риском деменции, а использование слуховых аппаратов в некоторых случаях может снизить риск когнитивного ухудшения.

Проверить слух можно у специалиста-аудиолога. Есть и онлайн-тесты, определяющие, насколько высокие частоты вы слышите. Однако воспринимать их результаты стоит скорее как развлечение: без профессиональных наушников, тихого помещения и правильно откалиброванного оборудования точность ограничена.

Физические тесты показывают, насколько хорошо организм справляется с повседневными задачами, но не отражают все процессы старения. Для этого ученые используют молекулярные показатели — анализы крови и так называемые эпигенетические часы.

Один из самых известных методов — часы Хорвата, разработанные ученым Стивом Хорватом в 2013 году. Они анализируют метилирование ДНК — эпигенетические изменения, регулирующие активность различных участков генома.

С помощью машинного обучения эти часы научились определять возраст человека примерно с точностью до четырех лет.

Если биологический возраст значительно отличается от паспортного, это может быть не случайностью. Исследования показывают, что более высокий эпигенетический возраст связан с повышенным риском заболеваний и смерти.

Сегодня существуют коммерческие тесты, определяющие биологический возраст по небольшому образцу крови или мазку из щеки. Однако пока не вполне ясно, какую практическую пользу эти результаты дают обычному человеку.

Если тест покажет, что ваш биологический возраст значительно выше паспортного, рекомендации все равно останутся примерно теми же: больше двигаться, нормально питаться, достаточно спать и не злоупотреблять алкоголем.