Какие фрукты самые полезные: диетолог объяснил, где больше всего сахара

Фруктовый сок кажется полезным благодаря натуральному происхождению, но при переработке структура плодов разрушается, а содержащийся в них сахар становится «свободным», то есть как сахар в сиропах, меде и столовом сахаре.

В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится около трех чайных ложек сахара и 80 калорий, примерно столько же, сколько в банке Sprite объемом 330 мл.

При этом сок лишается большей части клетчатки, а «несколько фруктов» легко выпить за считанные минуты. Цельный фрукт, напротив, содержит воду и клетчатку, поэтому насыщает лучше, а сахар усваивается постепенно.

Полностью приравнивать сок к газировке тоже не стоит: в нем остаются витамины и минералы. Однако порции важно контролировать. Например, 150 мл фруктового сока засчитываются как одна порция фруктов и овощей в день.

Мед, кленовый и финиковый сиропы часто воспринимаются как более здоровая альтернатива сахару. Однако их небольшое количество витаминов, минералов и антиоксидантов не меняет того факта, что это источники свободного сахара.

Обычный сахар получают из сахарного тростника или свеклы, а в организме он распадается на глюкозу и фруктозу. Мед и большинство сиропов также в основном состоят из этих простых сахаров.

Агава содержит особенно много фруктозы — около 80 процентов. Несмотря на то что фруктоза слабее повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, ее избыток может способствовать повышению уровня жиров в крови и накоплению жира в печени.

Все фрукты содержат витамины, минералы и другие полезные вещества, поэтому полностью исключать более сладкие варианты нет необходимости. Но при снижении веса имеет смысл учитывать их калорийность.

Например, банан и груша содержат около 100 калорий и 3,5 — 4 чайных ложек сахара на плод. Для сравнения, семь ягод клубники — всего около 32 калорий и чуть больше чайной ложки сахара.

При этом у груши есть важное преимущество: примерно 4 г клетчатки на плод. Банан содержит меньше клетчатки, зато обеспечивает около десятой части суточной потребности в калии и четверть нормы витамина B6. В недозрелых бананах сахара меньше, чем в очень спелых.

Манго содержит около 75 калорий и трех чайных ложек сахара на половину плода. В яблоке — примерно 95 калорий и 3,5 чайных ложки сахара.

Одними из наиболее удачных вариантов считаются киви, малина и клубника. В них относительно мало сахара и калорий, при этом они содержат клетчатку и витамин C.

Киви также может быть полезно при запорах. Исследования показывают, что употребление двух плодов в день способно улучшать работу кишечника.

Сухофрукты сохраняют клетчатку, витамины и минералы, однако после удаления воды сахар и калории становятся гораздо более концентрированными. Поэтому их легко съесть слишком много.

Одна порция составляет около 30 г: это примерно столовая ложка изюма с горкой, три кураги или два небольших финика. В такой порции содержится около 2,5–4 чайных ложек сахара в зависимости от вида сухофрукта.

Несмотря на сладость, сухофрукты обычно не вызывают резкого скачка сахара в крови благодаря клетчатке и растительным соединениям. Поэтому несколько фиников могут стать удобным перекусом перед тренировкой или при упадке сил.

Главный недостаток сухофруктов — влияние на зубы. Из-за липкой текстуры сахар дольше остается на поверхности зубов, поэтому лучше есть их вместе с основным приемом пищи, а не постоянно перекусывать ими в течение дня.