Как нарастить мышечную массу и насколько эффективно употребление белка: вот в чем вы заблуждались
Чтобы нарастить мышечную ткань, нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Больше всего для строительства мышц нужен белок.
Мышечная ткань состоит из повторяющейся структуры двух белковых нитей: миозина и актина. Миозиновые и актиновые нити взаимодействуют друг с другом, вызывая мышечные сокращения, и со временем механическое напряжение, вызванное постоянным движением, повреждает эти белковые нити.
В результате ваши мышцы нуждаются в ежедневном поступлении белка, чтобы восстановиться и оставаться функциональными. Механическая нагрузка от силовых тренировок достаточно высокая, чтобы сделать ваши мышцы больше и сильнее, поэтому бодибилдеры, как правило, тренируются с очень большими весами. Но для достижения желаемого объема мышц может потребоваться нечто большее, чем просто употребление протеиновых коктейлей и тяжелых весов. На силу и размер мышечных волокон влияет множество различных факторов, в том числе тип и количество потребляемого вами белка.
Как нарастить мышечную массу
Процесс постоянного наращивания и разрушения мышечных волокон называется оборотом белка в мышцах. Если ваше тело находится в так называемом анаболическом состоянии, оно будет наращивать мышцы быстрее, чем они разрушаются. Если вы находитесь в так называемом катаболическом состоянии, то будете терять мышечную массу. Метаболизм мышечного белка — это относительно медленный метаболический процесс, и для видимых результатов может потребоваться много времени. Таким образом, целью наращивания мышечной массы является поддержание непрерывного анаболического состояния достаточное количество времени, чтобы добиться нужных результатов в объеме мышечной массы.
Для перехода вашего организма в анаболическое состояние должны быть выполнены два условия: ваши мышечные волокна должны повреждаться, а потребление белка должно быть достаточным для построения новой ткани. Силовые тренировки — один из самых эффективных способов обеспечить это состояние.
Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, в основном зависит от массы вашего тела и уровня активности. Поскольку вес тела, как правило, является наиболее важным фактором, рекомендации обычно даются в граммах белка на каждый килограмм веса тела.
Однако ученые спорят относительно необходимого количества белка. Для спортсменов Американский колледж спортивной медицин рекомендует употреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок. Рекомендации Международного общества спортивного питания выше – до 2 г белка на килограмм. И согласно метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, употребление более 1,6 г белка на килограмм не принесет никаких дополнительных преимуществ.