10 важных правил, которые помогут избежать риска гипертонии
Недавно мы писали о том, как правильно читать цифры на тонометре и отличить нормальное артериальное давление от гипертонии или гипотонии. А сегодня мы предлагаем вам десять простых советов, которые позволят снизить риск возникновения повышенного кровяного давления и в целом чувствовать себя лучше каждый день.
Getty Images
- Поговорите со своим врачом. Если у вас высокое кровяное давление, спросите лечащего врача о способах его снижения и о том, как вы можете отслеживать свое кровяное давление в домашних условиях.
- Придерживайтесь здоровой для сердца диеты. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птица и рыба без кожи, орехи и бобовые, а также оливковое масло полезны для сердца. Красное мясо, насыщенные жиры и транс-жиры, а также полуфабрикаты, подвергшиеся слишком интенсивной обработке, рискуют навредить сердцу и сосудам.
- Сократите употребление соли — она повышает кровяное давление. Здоровая диета допускает не более 2300 миллиграммов натрия в день (меньше одной чайной ложки) — но чаще всего мы потребляем почти вдвое больше, сами того не замечая. Даже если вы не добавляете соль в свои блюда напрямую, то все равно можете получить слишком много из соусов, уже упомянутых полуфабрикатов и фастфуда. Так, всего один Биг Мак содержит 1010 миллиграммов натрия.
- Ограничьте употребление алкоголя. Будь то пиво, вино или спиртные напитки, алкоголь повышает кровяное давление. Алкоголь лучше не употреблять вовсе, но если уж вы решили выпить, то соблюдайте разумные ограничения. Для женщин это максимум одна порция в день. Для мужчин — не более двух порций в день. Под «порциями» в данном случае понимаются — это 350 мл пива, 120 мл вина, 45 мл 80-градусного спирта или 30 мл 100-градусного спирта.
- Будьте более физически активны. Всего два с половиной часа физической активности в неделю могут помочь снизить кровяное давление. Например, это может быть 30-минутная прогулка пять дней в неделю. Вы также можете изменить свою физическую активность, плавая, поднимая тяжести, занимаясь йогой или танцами.
- Поддерживайте здоровый вес. Даже потеря пары килограммов может помочь справиться с высоким кровяным давлением у людей с избыточным весом. Но обязательно спросите своего врача о здоровом подходе к снижению веса.
- Управляйте стрессом, который вреден для вашего кровяного давления. Хотя снятие стресса не всегда снижает кровяное давление, понижение уровня стресса может помочь вам почувствовать себя лучше. Вариантов масса, но самые распространенные — научиться иногда говорить «нет», проводить время с семьей и друзьями и посвящать время любимым хобби.
- Если вы курите, вейпите или и то, и другое: бросайте как можно скорее. Оба вредны для сердца и кровеносных сосудов и способствуют повышению кровяного давления. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний почти до того же уровня, что и у людей, которые никогда не курили. И преимущества отказа от курения начинаются сразу. Недавнее исследование показало, что всего через 12 недель у людей, которые бросили курить, кровяное давление было ниже, чем когда они еще курили.
- Если врач прописал вам медикаментозное лечение – строго следуйте ему, не отклоняясь от дозировок и сроков. Часто люди пренебрегают этим простым правилом, понадеявшись на «авось», что в результате нередко приводит к массе проблем.
- Отслеживайте артериальное давление дома. Классический тонометр с манжетой будет вашим лучшим помощником, да и нервничать вы, скорее всего, будете намного меньше, точно зная свое текущее состояние.
Помните: гипертония — тихий убийца. Внимательность, своевременно принятые меры и здоровый образ жизни могут не раз спасти вам жизнь.