Хотите лучше спать? Западные эксперты советуют начать с тарелки, а не с подушки. Новые исследования подтверждают: режим питания на протяжении дня может улучшить не только засыпание, но и качество сна в целом. По словам специалистов, определенные продукты усиливают выработку мелатонина.
Какие продукты плохо влияют на сон и что лучше есть днем? Узнайте простой ответ экспертов
Рацион человека может влиять на то, как он спит ночью. Ученые обнаружили: богатая цельными продуктами и определенными микроэлементами диета помогает наладить сон — без добавок и таблеток.
Unsplash
Мелатонин — гормон, который регулирует биологические ритмы человека.
Что есть, чтобы лучше спать
Доктор Мари-Пьер Ст-Онг из Колумбийского университета, США, автор книги Eat Better, Sleep Better, утверждает: ключевым элементом в пищевом «режиме сна» является триптофан — аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин.
Однако, как считает профессор Эрика Янсен из Мичиганского университета, США, успех не в «волшебных» продуктах на ночь, а в общем балансе питания на протяжении всего дня.
- Главный ориентир — диета, богатая клетчаткой, цельными злаками, бобовыми, орехами, нежирными источниками белка и полезными жирами.
- Среди конкретных продуктов — чечевица, фасоль, тофу, нут, семена, орехи, зеленые листовые овощи, тунец, йогурт и бананы.
- Также важны микроэлементы: цинк (например, в миндале), магний (в семенах чиа и кешью), фолиевая кислота (в шпинате и брокколи), витамины группы B (в бобовых и цельнозерновых).
Средиземноморская диета, как показывали исследования, особенно эффективна: она богата оливковым маслом, рыбой, овощами и сложными углеводами, и помогает не только наладить сон, но и снизить риск бессонницы.
Как правильно питаться для здорового сна
- Эксперты поясняют: дело не в строгих запретах, а в умеренности и постепенных изменениях. Если ваш рацион включает сладкое или острую пищу, это не катастрофа — главное, чтобы основу составляли продукты, поддерживающие сон.
Сахар, кофеин и пряности перед сном, тем не менее, стоит ограничивать.
Могут ли помочь добавки мелатонина?
По мнению Мари-Пьер Ст-Онг, — не всегда. Проблема в дозировке, качестве и том, что отдельные добавки не работают так эффективно, как питательные вещества в составе сбалансированной еды.
Первый шаг — изменить хотя бы один прием пищи. Например, добавить в завтрак фасоль или в обед салат с нутом. Эти небольшие корректировки запускают цепную реакцию: лучшее питание — лучшее самочувствие — больше энергии — регулярные тренировки — крепкий сон.