Три правила питания, которые помогут защитить мозг от старения

Затем исследователи сопоставили особенности питания с показателями психического здоровья, когнитивных функций, обмена веществ и результатами МРТ мозга. Выяснилось, что рацион связан со структурой мозга, которая, в свою очередь, влияет на когнитивные способности и психическое состояние.

Авторы выделили три основных принципа питания, которые могут помочь сохранить здоровье мозга.

Некоторые питательные вещества особенно важны для развития и нормальной работы нервной системы.

Например, дефицит йода считается одной из основных предотвратимых причин повреждения мозга. Во время беременности его недостаток может негативно повлиять на интеллектуальное развитие ребенка. Взрослым рекомендуется получать около 140 мкг йода в день. Его источниками служат морская капуста, молочные продукты и рыба.

Не менее важен витамин B12. Его дефицит может вызывать проблемы с памятью, спутанность сознания, тревожность, депрессию и другие когнитивные нарушения. Витамин содержится в мясе, рыбе, яйцах и сыре. Людям, которые не употребляют продукты животного происхождения, может потребоваться дополнительный источник B12.

Поддерживать здоровье мозга также помогают полифенолы, содержащиеся в ягодах, чае, кофе и бобовых, а также омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы. Эти вещества участвуют в процессах, связанных с образованием новых нервных связей, и могут помогать защищать клетки мозга по мере старения.

Недостаток клетчатки может нарушать баланс кишечной микрофлоры и ослаблять защитный слизистый слой кишечника. Это способствует воспалительным процессам, которые могут затрагивать и мозг.

Когда кишечные бактерии перерабатывают клетчатку, они вырабатывают различные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты. Они помогают поддерживать кишечный барьер и могут влиять на состояние гематоэнцефалического барьера — системы, которая защищает мозг от токсичных веществ и патогенов.

Нарушение работы этого барьера связывают с нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера. Воспалительные процессы в нервной системе также наблюдаются при некоторых психических расстройствах.

В исследовании британского биобанка у людей, чей рацион содержал мало клетчатки, объем тканей оказался меньше в 11 областях мозга по сравнению с участниками, придерживавшимися сбалансированного питания. Сохранение объема мозга имеет значение для когнитивного резерва — способности противостоять возрастным изменениям и последствиям заболеваний.

Особую обеспокоенность ученых вызывают ограничительные диеты, например карнивор-диета, при которой человек питается исключительно продуктами животного происхождения и полностью исключает растительную пищу.

Такие рационы приобрели популярность благодаря обещаниям быстрого снижения веса и роста мышц. Они могут помочь сократить потребление ультрапереработанных продуктов, однако полный отказ от растительной пищи лишает организм клетчатки и ряда важных питательных веществ.

Это потенциально может влиять на работу иммунной системы и повышать уязвимость мозга к воспалительным процессам. Особенно важно учитывать такие риски в молодом возрасте, когда психическое здоровье остается уязвимым.

В целом современные пищевые привычки нередко не обеспечивают организм необходимыми для мозга веществами. В Великобритании около 67% людей не съедают рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день. При этом ультрапереработанные продукты составляют значительную часть рациона, а увеличение их доли связано с более низким качеством питания.

Мозг постоянно нуждается в энергии и широком спектре питательных веществ. Поэтому сбалансированный рацион с достаточным количеством клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров может стать одним из способов поддержать его здоровье на протяжении жизни.