Как правильно готовить говядину, чтобы она приносила пользу: советы экспертов

По мнению специалистов, большое значение имеют не только количество и вид мяса, но и способ его приготовления, содержание жира, соли и других ингредиентов.

Говядина содержит много питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Прежде всего это высококачественный белок, железо, цинк и витамин B12.

В 100 граммах приготовленной нежирной говядины содержится примерно 2,5 мг железа, 5–6 мг цинка и 2,5 мкг витамина B12. Для сравнения, аналогичная порция куриной грудки обеспечивает около 1 мг железа, 1 мг цинка и 0,3 мкг витамина B12.

Белок необходим для поддержания мышечной массы, железо помогает предотвращать усталость, витамин B12 важен для нервной системы, а цинк поддерживает иммунитет. Кроме того, железо из говядины усваивается лучше, чем из растительных продуктов.

Несмотря на содержание насыщенных жиров, говядина также является источником полезных ненасыщенных жирных кислот. При этом некоторые нежирные куски могут содержать меньше насыщенных жиров, чем куриные крылышки или бедра с кожей.

Наиболее полезным вариантом специалисты считают свежую или замороженную нежирную говядину. Особенно рекомендуются вырезка и некоторые части филейного отруба.

Такие куски содержат меньше насыщенных жиров, чем мраморная говядина. Например, порция стейка из вырезки может содержать около 3 г насыщенных жиров, тогда как в жирном рибае их количество значительно выше.

При выборе говяжьего фарша также стоит обращать внимание на жирность. Оптимальным вариантом считается фарш с содержанием жира около 5%.

Домашняя котлета из 125 г такого фарша содержит примерно 170 калорий и 2–3 г насыщенных жиров. При использовании фарша с жирностью 20% калорийность может увеличиться почти вдвое.

Готовые котлеты, бургеры и мясные полуфабрикаты часто содержат больше соли, насыщенных жиров и добавок. Поэтому специалисты рекомендуют изучать состав и выбирать продукты с высоким содержанием мяса.

Наибольшие опасения вызывает переработанное мясо, включая некоторые виды колбас, солонину и другие мясные продукты длительного хранения. В них могут присутствовать нитриты и нитраты, которые при определенных условиях способны участвовать в образовании нитрозаминов. Некоторые из этих соединений обладают канцерогенными свойствами.

Исследования показывают более устойчивую связь между употреблением переработанного мяса и неблагоприятными последствиями для здоровья, чем в случае свежего красного мяса.

Способ приготовления мяса может существенно влиять на его пользу и потенциальные риски для здоровья.

Котлеты и фрикадельки специалисты рекомендуют готовить на решетке, чтобы лишний жир стекал вниз. При жарке на сковороде часть выделившегося жира можно удалить бумажным полотенцем.

Особую осторожность следует соблюдать при приготовлении стейков на открытом огне или при очень высоких температурах.

При сильной прожарке и обугливании мяса могут образовываться гетероциклические амины — вещества, способные повреждать ДНК. Лабораторные исследования показывают, что некоторые из них могут повышать риск развития рака, хотя их влияние на заболеваемость людей пока изучено недостаточно.

Исследование, опубликованное в журнале Meat Science в 2012 году, показало, что содержание этих соединений в хорошо прожаренном мясе было примерно в 3,5 раза выше, чем в стейках средней степени прожарки.

Чтобы уменьшить образование потенциально вредных веществ, специалисты советуют избегать обугливания мяса и длительного воздействия открытого пламени.

Более щадящими способами приготовления считаются тушение, медленное запекание и приготовление при умеренных температурах.

Некоторые предпочитают стейки слабой прожарки или блюда из сырой говядины, например тартар. Однако такое мясо нельзя считать более полезным только потому, что оно не подвергалось длительной термической обработке.

Главная опасность заключается в возможном присутствии болезнетворных бактерий, включая кишечную палочку и сальмонеллу. В цельных кусках говядины большинство бактерий обычно находится на поверхности. Поэтому правильное обжаривание внешней части стейка существенно снижает риск пищевого отравления.

С тартаром ситуация сложнее: при измельчении мяса бактерии с поверхности могут распределяться по всему блюду.

Сырую и недостаточно термически обработанную говядину особенно не рекомендуется употреблять беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом. Фарш также необходимо тщательно прожаривать.

Таким образом, говядина может быть частью здорового рациона, если выбирать нежирные куски, ограничивать переработанные мясные продукты и отдавать предпочтение щадящим способам приготовления.