Магний стал самой популярной добавкой года: кому он нужен и какой вид выбрать

Увы, но наш организм не способен самостоятельно вырабатывать этот минерал, поэтому должен получать его с пищей. Основные источники магния — орехи, семена, рыба, например скумбрия, а также темно-зеленые листовые овощи. Однако эти продукты не всегда входят в ежедневный рацион. Но означает ли это, что принимать его в виде добавок нужно всем? И как выбрать подходящий вариант?

Согласно рекомендациям британской Национальной службы здравоохранения (NHS), женщинам в возрасте от 19 до 64 лет необходимо получать около 270 мг магния в сутки, а мужчинам той же возрастной группы — около 300 мг.

Получить такое количество минерала можно из обычных продуктов. Например, миндаль, кешью и тыквенные семечки богаты магнием. Он также содержится в шпинате, листовой капусте, овсянке и бобовых. Еще один источник — темный шоколад. Всего два кусочка шоколада с содержанием какао от 85% могут обеспечить организм примерно 100 мг магния.

Если получать достаточное количество минерала с пищей не удается, можно рассмотреть специальные добавки. Однако специалисты подчеркивают, что они нужны далеко не всем.

На рынке представлено множество вариантов добавок. Они отличаются не только дозировкой, но и соединениями, с которыми сочетается магний. От этого зависит, насколько хорошо вещество растворяется и усваивается организмом, а также в каких случаях его обычно применяют. Поэтому при выборе стоит учитывать, для чего именно вы хотите принимать минерал.

Этот вариант часто выбирают люди, которые хотят улучшить качество сна. Соединение магния с глицином помогает поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц.

В исследовании 2025 года 155 взрослых с проблемами сна в течение четырех недель принимали либо 250 мг элементарного магния в форме бисглицината, либо плацебо. У участников первой группы наблюдалось небольшое, но статистически значимое улучшение показателей, связанных со сном. Более выраженный эффект отмечался у тех, кто изначально получал мало магния с пищей.

Другой метаанализ показал, что прием магния помогал пожилым людям засыпать в среднем на 17 минут быстрее.

Эту форму также рассматривают в контексте здоровья сердца и сосудов. Магний участвует в регуляции артериального давления и помогает стенкам кровеносных сосудов расслабляться и расширяться.

Исследования показывают, что прием добавок с магнием может способствовать снижению давления. Наиболее заметный эффект наблюдался у людей, у которых уже была гипертония или недостаток этого минерала.

Эту форму используют не только для восполнения запасов магния, но и в качестве слабительного средства. Она может помогать при запорах, однако иногда вызывает побочные реакции со стороны пищеварительной системы.

Как объясняет диетолог Наоми Ньюман-Бейнар, после приема внутрь магний проходит через пищеварительный тракт, прежде чем организм сможет его использовать. Некоторые соединения, в частности цитрат, способны вызывать дискомфорт в животе и расстройство пищеварения.

Эту форму активно рекламируют как добавку для улучшения памяти и других когнитивных функций. Она была разработана с учетом возможного воздействия на здоровье мозга.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы: он участвует в передаче нервных сигналов и поддерживает процессы, связанные с обучением и памятью.

Некоторые исследования обнаружили связь между более высоким потреблением магния, большим объемом мозга и сниженным риском когнитивных нарушений. В экспериментах на животных L-треонат магния повышал концентрацию минерала в мозге и влиял на синаптическую пластичность — способность нервных клеток изменять связи между собой, что важно для обучения и запоминания.

Некоторые соединения магния используют не только в пищевых добавках, но и в препаратах для облегчения изжоги и несварения желудка. К ним относятся гидроксид, карбонат и трисиликат магния. Эти вещества нейтрализуют избыток желудочной кислоты и помогают уменьшить неприятные ощущения.

Гидроксид магния, известный также как «магнезиальное молоко», входит в состав некоторых слабительных препаратов.

Магниевые добавки можно принимать в любое время суток. Однако некоторые специалисты советуют делать это вечером, поскольку минерал участвует в процессах, связанных с расслаблением нервной системы. Такой вариант может быть особенно удобен тем, кто принимает его для поддержки сна.

Магний также часто используют при синдроме беспокойных ног — состоянии, при котором вечером и ночью возникают неприятные ощущения в нижних конечностях и непреодолимое желание ими двигать.

Для облегчения подобных симптомов некоторые люди выбирают магниевые кремы, спреи и соли для ванн. Их также рекламируют как средства от мышечных спазмов и судорог.

Однако важно учитывать, что эффективность нанесения магния на кожу для восполнения его дефицита убедительно не доказана.