Организм не способен самостоятельно вырабатывать незаменимые жирные кислоты Омега-3, поэтому их необходимо получать с пищей или добавками. По словам специалиста, людям, которые регулярно едят жирную рыбу и придерживаются разнообразного рациона, обычно не требуется дополнительный прием Омега-3.
Кому действительно нужно принимать Омега-3: объяснение диетолога
Добавки с Омега-3 давно пользуются популярностью благодаря потенциальной пользе для сердца, сосудов и мозга. Однако большинству здоровых людей необязательно принимать их каждый день: необходимое количество жирных кислот можно получить из обычных продуктов питания.
Unsplash
Принимать Омегу-3 — очень популярно, но нужно ли?
Когда Омега-3 особенно важна?
Отдельное значение DHA имеет во время беременности и грудного вскармливания. Эта жирная кислота входит в состав тканей мозга и сетчатки глаза, поэтому влияет на развитие нервной системы и зрения ребенка. Кроме того, исследования показывают, что достаточное потребление Омега-3 во время беременности может снижать риск преждевременных родов, особенно у женщин, которые изначально получают мало этих веществ с пищей.
Омега-3 также может быть полезна в период перименопаузы и менопаузы. По мере снижения уровня эстрогена у женщин возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты EPA и DHA помогают снижать уровень триглицеридов — одного из видов жиров в крови.
При этом доказательства пользы Омега-3 для улучшения настроения, памяти и здоровья суставов пока остаются неоднозначными. Нет убедительных данных и о том, что такие добавки помогают справиться с приливами или предотвращают деменцию.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Почему не стоит принимать слишком много Омега-3?
Высокие дозировки не обязательно приносят больше пользы. Некоторые исследования показали, что прием больших доз добавок с Омега-3 может повышать риск фибрилляции предсердий — нарушения сердечного ритма, при котором сердцебиение становится нерегулярным.
Кроме того, Омега-3 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед приемом высоких доз стоит проконсультироваться с врачом.
Согласно британским рекомендациям, взрослым следует получать около 450 мг EPA и DHA в совокупности ежедневно. При этом в клинических исследованиях часто используются дозировки около 1000 мг. Однако более высокая доза не означает автоматически более выраженный эффект.
Специалисты также советуют внимательно изучать состав добавок. Например, надпись «1000 мг рыбьего жира» на упаковке не означает, что продукт содержит столько же Омега-3. Важно смотреть на фактическое количество EPA и DHA.
Могут ли добавки Омега-3 защитить от деменции?
Недавнее исследование, опубликованное в журнале eBioMedicine, поставило под сомнение пользу таких добавок для сохранения когнитивных функций.
В нем участвовали 365 человек в возрасте от 55 до 80 лет, которые редко ели рыбу и имели повышенный риск развития болезни Альцгеймера. Примерно половина участников была носителями гена APOE4, связанного с повышенной вероятностью развития заболевания.
Участников случайным образом разделили на две группы: одна ежедневно принимала добавки с 2000 мг DHA, другая получала плацебо.
Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что уровень DHA в жидкости, окружающей головной мозг, увеличился примерно на 17%. Это подтвердило, что жирная кислота достигла целевых тканей.
Однако спустя два года тесты на память и когнитивные способности не выявили различий между группами. МРТ также не показала, что добавки защищают мозг от уменьшения объема тканей, в том числе гиппокампа — области, отвечающей за память.
Авторы предположили, что Омега-3 может приносить больше пользы в составе полноценного рациона, например средиземноморской диеты, чем в виде отдельной добавки.
Таким образом, здоровым людям, которые регулярно едят жирную рыбу, обычно не нужно дополнительно принимать Омега-3. А тем, кто практически не получает эти жирные кислоты из пищи, стоит обсудить с врачом необходимость добавок и подходящую дозировку.
Загружаем