Ранние пробуждения и прерывистый сон — распространенные спутники старения. Однако это не значит, что нужно смириться с плохим ночным сном и постоянной потребностью вздремнуть днем.
Почему пожилые люди просыпаются по ночам и рано встают
Помните, как в подростковом возрасте вы могли спать чуть ли не до полудня? С годами все меняется: теперь даже поспать подольше становится непростой задачей, а просыпаться приходится чуть ли не с первыми петухами.
Magnific
А ведь так хотелось поспать подольше на пенсии!
Недостаток качественного сна может повысить риск развития хронических заболеваний, усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и привести к новым. Поняв, почему с возрастом возникают трудности со сном, можно найти способ справиться с ними.
Почему с возрастом люди начинают меньше спать
Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Однако начиная со среднего возраста продолжительность ночного сна в среднем сокращается на 30 минут каждые десять лет.
Существует распространенное заблуждение, что пожилым людям требуется меньше сна. На самом деле они нередко просто сталкиваются с трудностями, которые мешают им получать необходимое количество качественного отдыха.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
На качество сна с возрастом влияет множество факторов. Иногда бывает непросто определить, связаны ли проблемы с естественными изменениями организма, хроническими заболеваниями или развитием нарушений сна. Нередко на человека воздействует сразу несколько причин.
Вот что может мешать полноценному отдыху с возрастом.
-
Изменение режима сна
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые регулируют чередование сна и бодрствования. Именно благодаря им вечером мы чувствуем усталость, а утром просыпаемся. С возрастом циркадные ритмы смещаются: человеку начинает хотеться ложиться спать и просыпаться раньше.
Кроме того, меняется и структура сна — последовательность его стадий. Пожилые люди проводят меньше времени в фазе глубокого сна и больше — в фазах поверхностного. Из-за этого они могут чаще просыпаться ночью.
В среднем пожилые люди просыпаются три-четыре раза за ночь и при этом чаще осознают, что ненадолго вышли из состояния сна.
-
Хронические заболевания
Люди, страдающие сразу несколькими хроническими заболеваниями, чаще жалуются на плохое качество сна и его продолжительность менее шести часов за ночь. У пожилых людей с деменцией или болезнью Паркинсона нарушения режима сна встречаются чаще, чем у тех, кто не сталкивается с этими заболеваниями.
На ночной отдых также могут влиять:
- тревожные расстройства;
- заболевания, сопровождающиеся хронической болью, например артрит;
- сахарный диабет;
- болезни сердца.
Проблемы со сном могут возникать и из-за лекарств, которые человек принимает для лечения хронических заболеваний. Иногда причиной становятся побочные эффекты отдельных препаратов или их взаимодействие друг с другом.
-
Гормональные изменения
На протяжении жизни уровень гормонов в организме постоянно меняется. В пожилом возрасте, в частности, снижается выработка мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Когда его уровень естественным образом уменьшается, это может нарушать согласованность внутренних биологических часов и приводить к изменениям режима сна. На отдых также влияют другие гормоны, в том числе кортизол и тестостерон, уровень которых меняется с возрастом.
У женщин дополнительным фактором становится менопауза. Снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать приливы жара и ночную потливость, из-за которых женщина чаще просыпается среди ночи.
-
Изменение образа жизни
С возрастом привычный распорядок дня может существенно меняться. Дети вырастают, человек приближается к пенсии или уже выходит на нее. Прежняя ежедневная рутина исчезает, а вместе с ней может меняться и режим сна.
Кроме того, пожилые люди нередко становятся менее физически активными и реже общаются с окружающими. Из-за хронических заболеваний или проблем с подвижностью некоторые из них реже выходят из дома и, соответственно, меньше времени проводят при естественном освещении.
Все эти факторы способны нарушать циркадные ритмы и влиять на качество сна.
-
Нарушения сна
С возрастом некоторые расстройства сна встречаются чаще. Среди них:
- Бессонница. Трудности с засыпанием и поддержанием сна беспокоят до 50% пожилых людей.
- Никтурия. Это состояние, при котором человеку приходится вставать ночью, чтобы помочиться. С возрастом оно становится более распространенным, чаще встречается у мужчин и затрагивает до 80% пожилых людей.
- Синдром беспокойных ног. Для него характерно непреодолимое желание двигать ногами. Вероятность развития этого состояния увеличивается с возрастом, а само оно может встречаться у каждого четвертого пожилого человека.
- Апноэ сна. Это расстройство, при котором во время сна многократно происходят остановки дыхания. У людей старше 60 лет оно встречается в 1,7 раза чаще, чем у людей в возрасте от 40 до 60 лет.
Как улучшить качество сна с возрастом
Даже небольшие изменения привычек могут положительно повлиять на продолжительность и качество сна, а значит, и на общее состояние здоровья.
Если изменение привычек не помогает улучшить сон или вы подозреваете у себя расстройство сна, обратитесь к терапевту. Врач оценит ситуацию и при необходимости направит вас к специалисту по нарушениям сна.
Загружаем