Как правильно заниматься спортом после 40 лет: советы профессионала
![Как правильно заниматься спортом после 40 лет: советы профессионала Как правильно заниматься спортом после 40 лет: советы профессионала](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/0c9/0c9376ba2926d35ba6924719f2a3c933_ce_1920x1280x0x0_cropped_510x340.webp)
А вам удается выделить 20 минут в день для спорта? Расскажите в комментариях о ваших любимых упражнениях и делитесь бытовыми советами!
Множество людей, приближаясь к пожилому возрасту, хотят улучшить свои физические показатели не только для бравады перед знакомыми, но и для повышения собственного здоровья. Однако кого-то спорт может оттолкнуть, ведь часто кажется, что для активных занятий требуется «основательная база», пройденная и закрепленная еще в молодости. Западный атлет и тренер Эндрю Рид развеивает все предрассудки и призывает каждого человека заниматься спортом и после 40, и после 50 лет. Главное, учесть несколько простых правил.
![Всегда стоит обращаться к врачу перед тем, как начинать активные занятия спортом Даже тяжелые заболевания не помешают вам делать небольшую зарядку каждое утров домашних условиях](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/4c6/4c6321265c445abf5495cfef79bc80d5_cropped_510x291.webp)
Культура спорта
Эндрю Рид отмечает, что первостепенно человек, желающий заняться своим телом, должен не напрягаться и даже наоборот — необходимо сделать себе послабление. Организм в 20 лет и после 40 лет имеет совершенно разные свойства, их нужно иметь в виду. «Теперь вам нужно реалистично относиться к тренировкам и к восстановлению после. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего ребенка, то это не тот день, чтобы [перенапрягаться] в спортзале», — говорит Рид.
![Когда молодость позади, стоит сделать упор на развитие не силы, а гибкости Когда молодость позади, стоит сделать упор на развитие не силы, а гибкости](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/2aa/2aa63505be5fa417c8ebb32465219a7b_cropped_510x340.webp)
Базовые правила спорта для взрослых людей
Для правильного плана физических упражнений нужно всегда:
- Растягиваться перед и после основной тренировки (возможно, в первое время уделяя этому больше внимания, чем основному курсу);
- Делить тренировки поровну между силовыми и фитнес-тренировками («кардио»);
- Не перебарщивать с общим количеством физических упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
«Независимо от выделенного времени, от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет посвящено гибкости. Это кажется излишеством, но это удерживает меня от кабинета врача и не дает мне травмироваться», — отмечает тренер Рид.
![Не забывайте о кардио: например, можно каждый день заниматься скандинавской ходьбой Не забывайте о кардио: например, можно каждый день заниматься скандинавской ходьбой](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/e93/e9301086f90caeb6e3148d60c3ec7e9a_cropped_510x765.webp)
Силовые тренировки для начинающих
После существенного блока растяжки можно приступить и к силовой части, но ни в коем случае не перенапрягайте близко расположенные группы мышц. Хорошей комбинацией, к примеру, будет «приседания + подтягивания»: так, вы задействуете разные группы и сможете равномерно распределить напряжение, что позволит более эффективно восстановиться после.
Общее правило — выполнять каждое упражнение от трех до пяти подходов по три-пять повторений, постепенно наращивая темп и количество повторений, если на 5-6 тренировку вы уверены в своем самочувствии и убедились, что ваше тело хорошо «откликается». «Многие люди говорят, что вам нужно больше [чем 20 минут] силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению. [из-за возраста], вы обнаружите, что на самом деле получаете больше результатов, делая немного меньше», — объясняет Эндрю Рид.
![Эндрю Рид советует держать баланс между кардио и силовыми тренировками Эндрю Рид советует держать баланс между кардио и силовыми тренировками](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/774/7749710242704fb9849495b55003e026_cropped_510x340.webp)
На следующий день после силовой тренировки рекомендуется провести легкую сессию растяжки утром и вечером. На второй день после тренировки не нагружайте себя вовсе и отдыхайте. «Если вам нужно/хочется два дня подряд заниматься в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней будет легче», — говорит Рид.
![Не нужно перебарщивать с силовыми тренировками: даже одного занятия в неделю может быть достаточно. Лучше сделать упор на гибкость и растяжку Не нужно перебарщивать с силовыми тренировками: даже одного занятия в неделю может быть достаточно. Лучше сделать упор на гибкость и растяжку](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/1c4/1c429931e9848ba225b6bfe52985d8a4_cropped_510x340.webp)
Кардио: бег, велосипед и ходьба после 40 лет
Бег часто не рекомендуется даже тем людям, которые всю жизнь вели активный образ жизнь. Но бег — одно из самых «чистых» занятий. «Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько километров [даже] пройденных [пешком] несколько раз в неделю творят чудеса с вашим общим здоровьем и физической формой, а также помогают сбросить лишний вес», — отметил тренер Эндрю Рид.
Если бег не подходит из-за проблем с коленями, попробуйте покататься на велосипеде, покататься на лыжах или поплавать, не забывайте про скандинавскую ходьбу. Выйти наружу, провести время на улице — необходимо. Используйте тренажерный зал для силовых тренировок, но выходите на улицу для занятий фитнесом.